وبلاگ
پروتئین وی چیست و بهترین نوع پروتئین وی کدام است؟
اگر ورزشکار هستید یا جز کسانی هستید که به سلامت بدن خود اهمیت می‌دهید، بعید است دست‌کم یک‌بار اسم پودر پروتئین وی را نشنیده باشید. پروتئین محبوب وی حاوی طیف وسیعی از آمینواسیدهای ضروری بوده، که به سرعت جذب بدن می‌شوند. البته همه مکمل‌های پروتئینی یکسان ساخته نشده و برخی، مانند همین پروتئین، از بقیه بهتر هستند. چرا که انواع پروتئین وی می‌تواند در افزایش قدرت، عضله‌سازی و کاهش مقدار قابل‌توجهی از چربی بدن کمک‌کننده باشد.
وی پروتئین همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر بوده، که برخی از آنها اثرات بیولوژیکی قوی دارند. از آنجایی که امروزه این پروتئین یکی از بهترین مکمل‌های موردمطالعه در جهان است، تصمیم داریم در این مطلب پس از چیستی و نحوه عمل، درباره عوارض پروتئین وی نیز صحبت کنیم و نشان دهیم که این پروتئین چگونه می‌تواند به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام و سلامتی‌تان کمک کند.
پروتئین وی چیست؟
پروتئین وی (Whey Protein) ترکیبی از پروتئین‌هایی است که از وی ( بخش مایع شیر که هنگام تولید پنیر از آن جدا می‌شود) استخراج می‌شوند. شیر در واقع حاوی دو نوع پروتئین اصلی با نام‌های کازئین (۸۰٪) و وی (۲۰٪) بوده، که وی در بخش آبکی شیر وجود دارد. هنگامی که پنیر تولید می‌شود، بخش‌های چرب شیر منعقد شده و وی یا همان آب پنیر به‌عنوان یک محصول جانبی از آن جدا می‌شود. اگر تا به حال ظرف ماست را باز کرده‌اید و مایعی را دیده‌اید که روی آن شناور است، این دقیقا همان وی است. جالب است بدانید که تولید‌کنندگان پنیر تا قبل از کشف ارزش تجاری وی، آن را دور می‌ریختند.
وی در طول پروسه تولید پنیر، پس از جدا شدن، مراحل مختلف فرآوری را طی می‌کند تا در نهایت، به چیزی که به‌طور معمول، مردم آن را به‌عنوان مکمل وی می‌شناسند تبدیل شود؛ همان پودری که به انواع شیک‌ها، اسموتی‌ها، جایگزین‌های غذایی و پروتئین بارها اضافه می‌شود. وی پروتئین به خودی خود طعم خاصی نداشته و به همین دلیل، اغلب طعم‌دار می‌شود. امروزه انواع پودر پروتئین وی با طعم‌های شکلات، وانیل و توت‌فرنگی در بازار موجود بوده و از محبوبیت بالایی برخوردار هستند. برای انتخاب بهترین پروتئین وی همیشه خواندن لیست مواد تشکیل‌دهنده بسیار مهم است؛ چراکه برخی از محصولات ممکن جدا از مواد مجاز طعم‌دهنده، حاوی افزودنی‌های ناسالمی مانند شکر تصفیه‌شده باشند.
در هر صورت، مصرف مکمل وی راهی مناسب برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی روزانه است. این محصول مقوی و ارزشمند می‌تواند برای بدنسازان، علاقه‌مندان به باشگاه، افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند یا کسانی که از کمبود پروتئین در رژیم غذایی خود رنج می‌برند، مفید باشد. در مورد مصرف وی پروتئین این نکته را بدانید، با اینکه به‌طور کلی به‌خوبی توسط بدن تحمل می‌شود، اما افراد مبتلا به عدم‌تحمل لاکتوز می‌بایست هنگام مصرف مراقب خود باشند؛ همچنین این احتمال نیز وجود دارد که برخی افراد نسبت به آن حساسیت داشته باشند.
تاثیر مکمل‌های وی بر تامین پروتئین و آمینواسیدهای ضروری
پروتئین‌ها بلوک‌های اصلی سازنده بدن انسان هستند؛ چراکه برای ساخت موارد مهمی از جمله تاندون‌ها، اندام‌ها، پوست و همچنین هورمون‌ها، آنزیم‌ها، انتقال‌دهنده‌های عصبی و مولکول‌های مختلف استفاده می‌شوند. پروتئین‌ها همچنین بلوک‌های سازنده عناصر انقباضی در عضلات هستند.
می‌دانیم پروتئین‌ها خود از آمینواسیدها (مولکول‌های کوچکتری که مانند مهره‌های یک نخ به هم متصل شده‌اند) تشکیل شده‌اند. این در حالی است که برخی از آمینواسیدها توسط سلول‌های بدن تولید شده و برخی دیگر توسط غذایی که فرد می‌خورد (آمینواسیدهای ضروری) تامین می‌شوند. پروتئین‌هایی که هر ۹ آمینواسید ضروری را فراهم می‌کنند، بهترین بوده و پروتئین وی سرشار از آنهاست.
این پروتئین همچنین سرشار از آمینواسیدهای شاخه‌دار مهم (BCAA) مانند لوسین بوده و علاوه‌بر آن، حاوی مقدار زیادی سیستئین است. در این باره نتایج مطالعات نشان می‌دهد که لوسین آنابولیک‌ترین (محرک رشد) آمینواسید بوده و سیستئین می‌تواند به افزایش سطح آنتی‌اکسیدان سلولی گلوتاتیون کمک کند.
انواع پروتئین وی کدامند؟
چندین نوع مکمل وی وجود دارد، که تفاوت اصلی آنها نیز در نحوه فرآوری آنهاست؛ در بخش زیر به آنها اشاره می‌کنیم:
| انواع پروتئین وی | توضیحات |
| کنسانتره | حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد پروتئین است؛ همچنین حاوی مقداری لاکتوز (قند شیر) و چربی بوده و بهترین طعم را در بین انواع وی پروتئین دارد. |
| ایزوله | ۹۰ درصد یا بیشتر پروتئین است؛ حاوی لاکتوز و چربی کمتری بوده و فاقد بسیاری از مواد مغذی موجود در کنسانتره آب‌پنیر است. |
| هیدرولیز | به‌عنوان وی هیدرولیزشده نیز شناخته می‌شود. این نوع وی از قبل هضم شده تا سریع‌تر جذب بدن شود؛ این امر نیز باعث افزایش ۲۸ تا ۴۳ درصدی سطح انسولین نسبت به نوع ایزوله می‌شود. |
بهترین پروتئین وی کدام است؟
با توجه به توضیحاتی که در مورد انواع پروتئین آب‌پنیر بیان کردیم، اینطور به‌نظر می‌رسد که در کل، وی پروتئین کنسانتره بهترین گزینه باشد؛ چراکه ارزان‌ترین نوع بوده و بیشتر مواد مغذی و مفید موجود در آب پنیر را حفظ می‌کند. علاوه‌بر آن، بسیاری از افراد طعم آن را به انواع دیگر (که احتمالا به دلیل لاکتوز و چربی است) ترجیح می‌دهند. با این وجود، اگر شما جز کسانی هستید که هضم کنسانتره برایتان مشکل است یا سعی دارید همزمان با بالا بردن سطح پروتئین، میزان کربوهیدرات و چربی را پایین نگه دارید، پروتئین وی ایزوله یا حتی نوع هیدرولیزشده می‌تواند گزینه بهتری برایتان باشد.
اثرات پروتئین وی بر قدرت بدنی و توده عضلانی
شناخته‌شده‌ترین کاربرد مکمل‌های وی، افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی است؛ به همین دلیل، پودر پروتئین وی در بین ورزشکاران، بدنسازان، مدل‌های تناسب اندام و همچنین افرادی که به دنبال بهبود عملکرد خود در باشگاه هستند، بسیار محبوب است. اکنون در بخش زیر، روش‌هایی که مکمل وی باعث افزایش عضله یا قدرت بدنی می‌شود را بیان می‌کنیم:
| روش | توضیح |
| اجزای سازنده: | پروتئین و آمینواسیدها را که به‌عنوان واحدهای سازنده برای افزایش رشد عضلات عمل می‌کنند، فراهم می‌کند. |
| هورمون‌ها: | آزادسازی هورمون‌های آنابولیکی (مانند انسولین) که می‌توانند رشد عضلات را تحریک کنند، افزایش می‌دهد. |
| لوسین: | سرشار از آمینواسید لوسین است، که به‌عنوان محرک سنتز پروتئین عضلات در سطح مولکولی و ژنتیکی شناخته می‌شود. |
| جذب سریع: | پروتئین وی در مقایسه با سایر انواع پروتئین، بسیار سریع‌تر جذب و استفاده می‌شود. |
تاثیر زمان و میزان مصرف وی پروتئین بر رشد عضلات
نتایج برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل وی زمانی بیشترین تاثیرگذاری را در افزایش رشد عضلات دارد که درست قبل، بعد یا حتی در طول تمرینات ورزشی مصرف شود. جالب است بدانید که به‌طور معمول، سنتز پروتئین عضله در بازه زمانی پس از تمرینات فیزیکی به حداکثر خود می‌رسد. با این حال، نتایج برخی دیگر از بررسی‌های اخیر نشان می‌دهد که مجموع پروتئین مصرفی روزانه، مهمترین عامل در رشد عضلات است؛ بنابراین به‌نظر می‌رسد زمان مصرف پروتئین، چه قبل از تمرین ورزشی باشد و چه بعد از آن، تفاوت چندانی ایجاد نمی‌کند.
همچنین اگر رژیم غذایی شما از قبل فاقد پروتئین باشد، بعید است که مکمل پروتئین وی بتواند تاثیر قابل‌توجهی جهت دستیابی به نتایج مطلوب داشته باشد. در این باره، نتیجه مطالعه‌ای ۱۲ هفته‌ای روی بزرگسالانی که مکمل پروتئین کافی مصرف کرده و تمرینات مقاومتی انجام می‌دادند، هیچ تفاوتی در رشد عضلات آنها نشان نداد. از طرفی، اگر فرد از قبل رژيم غذایی غنی داشته و به اندازه کافی گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات (که همگی منابع غنی از پروتئین با کیفیت هستند) مصرف کند، به احتمال زیاد افزودن مکمل وی مزیت چندانی برایش نخواهد داشت. بنابراین روی‌هم‌رفته می‌توان گفت که شواهد مربوط به تاثیر مصرف وی پروتئین بر افزایش عضله و قدرت بدنی متفاوت بوده و نتایج می‌تواند بین افراد بسیار متفاوت باشد.
آیا مصرف پروتئین وی باعث لاغری می‌شود؟
ثابت شده که پروتئین می‌تواند در کاهش وزن نقش مهمی داشته باشد؛ زیرا در میان درشت‌مغذی‌ها، بیشترین تاثیر را بر ایجاد احساس سیری دارد. در واقع، مصرف پروتئین می‌تواند میزان مصرف انرژی روزانه را حدود ۸۰ تا ۱۰۰ کالری افزایش داده و باعث شود افراد به‌صورت خودکار تا حدود ۴۴۰ کالری کمتر در روز غذا بخورند. در یکی از پژوهش‌ها، زمانی که ۲۵ درصد از کالری روزانه افراد از پروتئین تامین می‌شد، نه‌تنها میل به خوردن خوراکی در آنها تا ۶۰ درصد کاهش یافت، بلکه میل به مصرف تنقلات شبانه نیز تقریبا نصف شد.
از آنجا که مصرف مکمل وی پروتئین راهی عالی برای افزایش دریافت پروتئین است، بنابراین می‌تواند تاثیر چشمگیری در فرآیند کاهش وزن داشته باشد. در این زمینه، مطالعات نشان داده‌اند که جایگزینی بخشی از کالری‌های روزانه با وی، همراه با انجام تمرینات مقاومتی (وزنه‌برداری)، می‌تواند منجر به کاهش حدود ۳.۵ کیلوگرم از وزن شده و در عین حال، حجم توده‌ی عضلانی بدون چربی را نیز افزایش دهد. از اینرو، می‌توان نتیجه گرفت که پروتئین وی باعث افزایش احساس سیری شده و می‌تواند به روند کاهش وزن و لاغری کمک کند. اگر شما نیز قصد کاهش وزن دارید، مکمل وی پروتئین می‌تواند به شما کمک کند تا بیشتر چربی بسوزانید و همزمان عضلات خود را حفظ کنید.
سایر فواید پروتئین وی برای سلامتی
پروتئین آب پنیر چیزی بیش از یک منبع پروتئین با کیفیت بالا بوده و حاوی مواد مغذی مفید دیگری مانند لاکتوفرین، بتا-لاکتوگلوبولین، آلفا-لاکتالبومین و ایمونوگلوبولین‌ها است. بدین ترتیب، مصرف این مکمل پروتئینی علاوه‌بر افزایش عضله و قدرت بدنی و همچنین کنترل وزن، ممکن است فواید سلامتی متعدد دیگری نیز ارائه دهد؛ در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم:
- تنظیم فشار خون
- تنظیم قند خون
- محافظت از سرطان
- کاهش علائم هپاتیت
- کاهش علائم استرس و افسردگی
- افزایش تراکم مواد معدنی استخوان
- بهبود عملکرد سیستم ایمنی در بیماران مبتلا به HIV
دوز مصرفی و عوارض پروتئین وی چیست؟
مقدار مصرف توصیه‌شده‌ی معمول برای وی پروتئین یک تا دو اسکوپ (حدود ۲۵ تا ۵۰ گرم در روز) بوده، که اغلب پس از تمرین ورزشی مصرف می‌شود. البته بهتر است همیشه دستور مصرف درج‌شده روی بسته‌بندی محصول را به‌دقت خوانده و دنبال کنید. همچنین به خاطر داشته باشید، اگر میزان پروتئین مصرفی روزانه‌تان از قبل زیاد است، افزودن مکمل وی ممکن است هیچ ضرورتی برایتان نداشته باشد.
برخلاف برخی نگرانی‌ها، مصرف پروتئین باعث آسیب کلیوی یا افزایش خطر پوکی استخوان نمی‌شود. در واقع، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که پروتئین از استخوان‌ها محافظت کرده و هیچ تاثیر منفی خاصی بر عملکرد کلیه‌های سالم ندارد. با این حال، افرادی که مشکلات کلیوی یا کبدی دارند، بهتر است پیش از مصرف مکمل وی، با پزشک متخصص مشورت کرده یا از مصرف آن پرهیز نمایند.
اما مصرف بیش‌از‌حد پودر پروتئین وی ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند تهوع، نفخ، اسهال، درد یا گرفتگی شکمی شود. همچنین، برخی افراد ممکن است به مکمل وی حساسیت یا آلرژی داشته باشند. علاوه‌بر آن، اگر کنسانتره پروتئین آب‌پنیر را به‌خوبی تحمل نمی‌کنید، می‌توانید از انواع ایزوله یا هیدرولیزه آن استفاده کنید. در غیر این صورت، شما می‌توانید به‌سادگی پروتئین مورد نیازتان را از طریق غذاهای سرشار از پروتئین تامین کنید. به‌طور کلی، وی پروتئین دارای ایمنی بسیار بالایی بوده و اغلب افراد می‌توانند آن را بدون هیچ مشکلی مصرف کنند.
قدرت، انرژی و بازسازی با پروتئین وی
مصرف وی پروتئین، یک روش سالم برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی است؛ زیرا منبع پروتئین با کیفیت (سرشار از آمینواسیدهای ضروری مانند لوسین و سیستئین) بوده، که توسط بدن انسان به‌طور موثر جذب و استفاده می‌شود. این امر به‌ویژه برای ورزشکاران، بدنسازان یا افرادی که نیاز به افزایش توده عضلانی در حین از دست دادن چربی دارند، بسیار مهم است. به‌نظر می‌رسد پروتئین وی حتی از سایر اشکال پروتئین با کیفیت نیز بهتر است. این مکمل پروتئینی که به سه نوع کنسانتره، ایزوله و هیدرولیزه تولید شده، می‌تواند در افزایش عضله‌سازی و قدرت بدنی و همچنین روند لاغری موثر باشد.
سوالات متداول:
۱.پودر پروتئین وی چیست؟
پروتئین وی ترکیبی از پروتئین‌های موجود در وی بوده، که محصول جانبی تولید پنیر است؛ اغلب به‌صورت پودر طعم‌دار در دسترس بوده و می‌توان آن را به شیک‌ها، اسموتی‌ها و سایر پروتئین بارها اضافه کرد.
۲.انواع پروتئین وی کدام است؟
انواع اصلی پروتئین آب پنیر، کنسانتره، ایزوله و هیدرولیزه هستند، که می‌توانند از نظر محتوای پروتئین، طعم، قابلیت‌هضم و قیمت متفاوت باشند.
۳.دوز مصرفی پروتئین وی چقدر است؟
مقدار مصرف توصیه‌شده‌ی معمول آن یک تا دو اسکوپ (۲۵ تا ۵۰ گرم در روز) است.
