وبلاگ
گلوتامین چیست؟ مکمل گلوتامین در بدنسازی
وقتی کسی با هدف ساختن بدنی قوی و ورزیده وارد باشگاه میشود، باید به خاطر داشته باشد که بدنسازی یک علم است و با هیچ رویکرد تصادفی نمیتوان به آن دست یافت. اگر کسی رویکرد تصادفی را در پیش بگیرد، مهم نیست چه مقدار وزنه سنگین بلند میکند، زیرا هیچ تاثیر قابلتوجهی بر افزایش عضلات او نخواهد داشت و حتی ممکن است خطر آسیبدیدگی را افزایش دهد.
بنابراین برنامهریزی صحیح درباره شدت و حجم تمرینات بدنسازی، در کنار تغذیه مناسب است که میتواند بدون هیچ گونه خطر آسیبدیدگی، عضلاتی قوی برای بدن فراهم کند. اما وقتی صحبت از تغذیه مناسب میشود، اغلب همه ما به یاد پروتئین میافتیم؛ زیرا پروتئین مهمترین ماده مغذی بوده و منبع آمینواسیدها از جمله آمینواسید کلیدی گلوتامین برای عضلهسازی است. ما در این مطلب تصمیم داریم نهتنها درباره چیستی و فواید گلوتامین صحبت کنیم، بلکه به اثرات مکمل یا قرص گلوتامین در بدنسازی و عوارض آن نیز بپردازیم.
گلوتامین چیست؟
پیش از آن که بدانیم قرص یا مکمل گلوتامین چیست، ابتدا باید با خود گلوتامین آشنا شویم. گلوتامین فراوانترین آمینواسید از بین ۲۰ آمینواسید مختلف در بدن است؛ همچنین رایجترین آمینواسید موجود در عضله بوده، بهطوری که، عضله اسکلتی بهتنهایی از حدود ۶۱٪ گلوتامین تشکیل شده است. در حقیقت، گلوتامین حدود ۳۰ تا ۳۵ درصد نیتروژن مورد نیاز عضلات را برای سنتز پروتئین عضلانی تامین میکند. مطالعات متعدد نشان میدهند که این آمینواسید به کاهش تجزیه عضلات، بهبود سنتز پروتئین و تسریع روند ترمیم و بازسازی عضلات کمک میکند. در واقع، سنتز پروتئین یکی از عملکردهای اصلی گلوتامین است. همانطور که میدانید پروتئینها برای بدن ضروری هستند، زیرا از اندامهای حیاتی محافظت و پشتیبانی میکنند. علاوهبر آن، پروتئینها مواد مختلف را در خون حمل میکنند تا به ترمیم عضلات کمک کرده و حتی از بروز ویروسهای مضر جلوگیری کنند.
گلوتامین از کجا تامین میشود؟
گلوتامین یک آمینواسید غیرضروری است؛ غیرضروری بودن این آمینواسید بدین معناست که هم از طریق مصرف مواد غذایی تامین شده و هم بدن خودش آن را تولید میکند (در مقابل، آمینواسیدهای ضروری میبایست از طریق غذا تامین شوند، زیرا بدن قادر به تولید آنها نیست). همچنین این آمینواسید مشروط نامیده میشود؛ زیرا اگر چه بدن بهطور معمول مقدار کافی از آن را تولید میکند، اما ممکن است مواقعی پیش بیاید که نیاز بدن به گلوتامین بیشتر از توان تولید آن باشد. برای مثال، بدن انسان هنگام بیماری یا آسیبدیدگی از گلوتامین بیشتری استفاده میکند و از این رو، ممکن است نیاز باشد تا آن را از منابع خارجی تامین کند.
با این حال، بیشتر بزرگسالان سالم مقدار کافی گلوتامین برای حفظ سلامت خود داشته و نیازی به افزایش مصرف آن ندارند. لازم به ذکر است، که در کل دو نوع گلوتامین به نامهای ال-گلوتامین و دی-گلوتامین وجود دارد. مهمترین نوع آن که باید در مورد بدن خود آن را بشناسید، ال-گلوتامین است (اغلب، وقتی افراد از گلوتامین صحبت میکنند، منظورشان همین ال-گلوتامین است).
منابع غذایی گلوتامین چیست؟
بیشترِ گلوتامینی که از غذا دریافت میشود، از محصولات حیوانی سرشار از پروتئین تامین میشود. با این حال، افراد میتوانند این آمینواسید را از منابع دیگری مانند مکمل یا قرص گلوتامین نیز به دست بیاورند. منابع غذایی گلوتامین شامل موارد زیر است:
- گوشتها، از جمله گوشت گاو، خوک و مرغ
- فرآوردههای لبنی مانند تخممرغ، شیر، ماست و پنیر
- محصولات غیرحیوانی غنی از پروتئین، مانند مغزها (آجیلها) و توفو
- سبزیجاتی مانند ذرت و کلم قرمز
- غلاتی مانند برنج و جو دوسر
گلوتامین چه نقشی در بدن دارد؟
گلوتامین یکی از اجزای اساسی ساخت پروتئین است؛ این آمینواسید همچنین به ساخت سایر آمینواسیدها کمک کرده و مواد زائدی مانند آمونیاک را از بدن دفع میکند. علاوهبر این گلوتامین نقش مهمی در فرایندهای شیمیایی (که انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیتهای مختلف را تامین میکنند) دارد. این آمینواسید از بخشهای مختلف بدن پشتیبانی میکند، که در ادامه به آنها میپردازیم:
| بخش بدن | نقش |
| سیستم ایمنی: | گلوتامین منبع انرژی حیاتی برای سلولهای سیستم ایمنی است. گلبولهای سفید از گلوتامین برای محافظت بدن در برابر عفونتها و حفظ سلامت عمومی استفاده میکنند؛ همچنین در فرایند ترمیم بافتهای آسیبدیده نقش کلیدی دارد. |
| سیستم گوارش: | بخش زیادی از گلبولهای سفید مصرفکنندهی گلوتامین در رودهها قرار دارند. گلوتامین به تقویت دیواره سلولی روده کمک کرده و مانع از آسیب دیدن آن میشود؛ به این ترتیب، به حفظ سلامت دستگاه گوارش و عملکرد مناسب آن کمک موثری میکند. |
کاربرد و فواید گلوتامین چیست؟
نتایج تحقیقات حاکی از آن است که مصرف مکمل گلوتامین میتواند در درمان برخی بیماریها مفید باشد. از این رو در بخش زیر، به فواید قرص گلوتامین اشاره میکنیم:
بیماری کمخونی داسیشکل
تنها کاربرد تاییدشدهی گلوتامین توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، کاهش عوارض جدی ناشی از بیماری سلول داسیشکل (SCD) است. در این بیماری گلبولهای قرمز، شکلی غیرطبیعی پیدا کرده و ممکن است در رگهای خونی (سیاهرگها، سرخرگها و مویرگها) گیر کنند. ال-گلوتامین میتواند علائمی مانند درد را که در اثر این انسداد رخ میدهد، کاهش دهد.
سوختگیها یا جراحات
آسیبهای جسمی شدید مانند سوختگی گسترده، جراحی یا سایر صدمات میتوانند سطح گلوتامین بدن را کاهش دهند. کمبود این آمینواسید نیز ممکن است باعث شود تا سیستم ایمنی بدن نتواند بهدرستی عمل کند. برخی پژوهشها نشان دادهاند افرادی که بهشدت بیمار یا مجروح هستند، ممکن است از دریافت مقدار بیشتری گلوتامین سود ببرند؛ چراکه مصرف گلوتامین میتواند از بروز عفونت پس از جراحی پیشگیری کرده یا آن را کاهش دهد و از آسیب بیشتر به اندامها پس از سوختگی شدید جلوگیری کند.
با این حال، هنوز مشخص نیست که مصرف مکمل یا قرص گلوتامین پس از آسیب برای همه افراد موثر باشد، زیرا نتایج به شرایط بالینی و وضعیت فرد بستگی دارد.
سرطان
با اینکه سلولهای سالم از گلوتامین بهعنوان منبع انرژی برای رشد و عملکرد طبیعی خود استفاده میکنند، سلولهای سرطانی نیز از همین منبع برای رشد و گسترش خود بهره میبرند. حتی سلولهای سرطانی نسبت به سلولهای سالم، گلوتامین بیشتری مصرف میکنند و ممکن است بهقدری از آن استفاده کنند که سلولهای سالم دیگر نتوانند وظایف خود را بهدرستی انجام دهند. به همین دلیل، بیماران مبتلا به سرطان اغلب سطح پایینی از گلوتامین را دارند. دانشمندان در حال بررسی روشهایی برای مختل کردن فرایندهایی هستند که به سلولهای سرطانی اجازه میدهد از گلوتامین برای رشد خود استفاده کنند، اما این تحقیقات هنوز در مراحل ابتدایی قرار دارند.
با این حال، گلوتامین تنها منبع انرژی برای سلولهای سرطانی نبوده و برای بیماران مبتلا به سرطان نیز میتواند فوایدی داشته باشد. برخی مطالعات در این باره نشان دادهاند که مصرف مکمل گلوتامین میتواند به ترمیم بافت پس از درمان سرطان کمک کند. برای مثال، گلوتامین ممکن است درد ناشی از موکوزیت (التهاب دهان و دستگاه گوارش پس از شیمیدرمانی) را کاهش داده و در کم کردن علائم نوروپاتی (آسیب عصبی) پس از شیمیدرمانی موثر باشد.
ایدز
برخی مطالعات این موضوع را مطرح کردهاند که انواع مکمل گلوتامین ممکن است به افراد مبتلا به HIV کمک کنند. بدین صورت که گلوتامین میتواند به بازیابی بخشی از وزن ازدسترفته پس از ابتلا به بیماری کمک کرده و حتی اثربخشی داروهای ضدویروسی را (که برای درمان HIV استفاده میشوند) افزایش دهد. با این حال، تحقیقات در این زمینه هنوز ادامه دارد و مشخص نیست که آیا متخصصان میبایست مصرف مکمل گلوتامین را برای این بیماران توصیه کنند یا خیر.
عملکرد ورزشی
محققان در مورد اینکه آیا مصرف مکمل یا قرص گلوتامین در بدنسازی موثر بوده و میتواند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد بررسیهای گوناگونی انجام دادهاند. در این باره، برخی مطالعات نشان دادهاند که گلوتامین ممکن است درد عضلانی پس از تمرینات شدید و سنگین را کاهش داده و حتی خطر بیماری پس از ورزش را نیز کم کند. با این حال، هنوز شواهد کافی و قطعی وجود ندارد که نشان دهد مصرف منظم مکمل گلوتامین همیشه این فواید را بههمراه دارد.
همچنین، برخی تحقیقات از این ایده که مکمل گلوتامین میتواند بهطور قطعی به افزایش توده عضلانی در ورزشکاران و بدنسازان کمک کند، بهطور کامل پیشتیبانی نمیکند. این در حالی است که بسیاری از افراد معتقدند بازسازی عضلات و بهبود ریکاوری از خواص مصرف مکملهای گلوتامین است؛ از این رو، برای بررسی بیشتر این موضوع، در ادامه با استناد به منابع مختلف، درباره چیستی این مکمل و نقش و خواص گلوتامین در بدنسازی بیشتر صحبت میکنیم.
فواید گلوتامین در بدنسازی چیست؟
برای بسیاری از افراد، قرص گلوتامین یکی از محبوبترین مکملها در بدنسازی است؛ حتی اغلب بدنسازان در باشگاه در مورد فواید آن صحبت میکنند. بیایید ما هم خواص گلوتامین در بدنسازی را از زاویه دید آنها بررسی کنیم:
گلوتامین برای رشد عضلات
گلوتامین مهمترین آمینواسید برای ساخت عضله است؛ چراکه برای سنتز پروتئین ضروری بوده و این فرآیند باعث افزایش حجم و قدرت عضلات میشود. در طول تمرینات سنگین بدنسازی، سطح گلوتامین در بدن کاهش مییابد و همین موضوع خطر آسیبدیدگی عضلات را افزایش میدهد. از این جهت مصرف مکمل گلوتامین پس از تمرین به بازسازی سطح گلوتامین در بدن کمک میکند، خستگی را کاهش داده و روند ریکاوری را تسریع میکند.
گلوتامین برای ترمیم عضلات
بدن از گلوتامین برای بهبود ریکاوری و ترمیم عضلات آسیبدیده در طول تمرین استفاده میکند. بدنسازان به دلیل تمرینات سنگین، دچار آسیبها و ساییدگیهای زیادی در عضلات میشوند و این آمینواسید به ترمیم و رشد مجدد آنها کمک میکند. در واقع، عضلات در طول مراحل رشد، از گلوتامین برای ساخت فیبرهای جدید استفاده میکنند که باعث میشود قدرت و حجم عضله افزایش یابد.
گلوتامین برای افزایش استقامت
افرادی که به بدنسازی شدید میپردازند باید تعادل بین مصرف و کاهش گلوتامین را حفظ کنند. چراکه کاهش بیشازحد گلوتامین در بدن باعث ضعف عضلانی، آسیب، تحلیل عضلات، کند شدن ریکاوری، کاهش سنتز پروتئین عضله و ضعف سیستم ایمنی میشود.
کمک به هیدراتاسیون بدن
یکی از فواید مهم درباره گلوتامین که کمتر مورد توجه قرار گرفته است، نقش آن در هیدراتاسیون بدن است. هیدراتاسیون مناسب برای ریکاوری عضلات و کاهش دردهای عضلانی ضروری است. همچنین کمآبی بر سنتز پروتئین تاثیر منفی میگذارد و روند بازسازی و ریکاوری عضله را کند میکند. این در حالی است که مکمل گلوتامین به بهبود جذب سدیم کمک میکند و این افزایش سطح سدیم در عضلات اسکلتی، خستگی را کاهش داده و قدرت و عملکرد عضلات را حفظ میکند.
عوارض گلوتامین چیست؟
برای درک عوارض احتمالی مصرف بلندمدت مکمل یا قرص گلوتامین، هنوز به تحقیقات و بررسیهای بیشتری نیاز است؛ با این حال، عوارض جانبی خفیف و احتمالی مصرف مکملهای گلوتامین ممکن است شامل سردرد، تهوع، درد شکمی، یبوست و کمردرد باشد. لازم به ذکر است، افرادی که از گلوتامین در بدنسازی یا درمان شرایط خاص خود (مانند بیماری کمخونی داسیشکل) استفاده میکنند، باید در صورت بروز هرگونه واکنش آلرژیک مانند بثورات پوستی یا کهیر، در اسرع وقت موضوع را به پزشک خود اطلاع دهند.
آیا مصرف گلوتامین برای شما مناسب است؟
دانستیم گلوتامین آمینواسیدی است که میتواند علاوهبر تقویت عملکرد دستگاه گوارش و سیستم ایمنی (کاهش خطر عوارض بیماری کمخونی داسی و آسیب بافتی ناشی از تروما) در بهبود عملکرد ورزشی نیز تا اندازهای موثر باشد. از دیدگاه ورزشکاران، گلوتامین یک ماده آنابولیک است که اجازه میدهد بدون اینکه عضله تحلیل برود، بدن چربی بسوزاند. همچنین مصرف مکمل یا قرص گلوتامین میتواند در افزایش قدرت و حجم عضله تاثیرگذار باشد و روند بازسازی و ترمیم عضلات را بهبود ببخشد. از طرفی، این مکمل میتواند به حفظ بافت عضلانی در شرایط استرس فیزیکی و تمرینات شدید کمک کرده، خستگی را به تعویق بیندازد و در بهبود ریکاوری موثر باشد.
البته افراد میبایست قبل از مصرف قرص گلوتامین یا هر مکمل دیگری ابتدا با پزشک مشورت کنند؛ چراکه آنها میتوانند بر اساس وضعیت سلامتی منحصربهفرد هر شخص، در مورد مزایا و خطرات احتمالی توصیههایی ارائه دهند.
سوالات متداول:
۱.گلوتامین چیست؟
گلوتامین یک آمینواسید غیرضروری مشروط بوده و نقش کلیدی در بهبود عملکرد دستگاه گوارش و سیستم ایمنی بدن ایفا میکند.
۲.نقش مکمل گلوتامین در بدنسازی چیست؟
از آنجا که سنتز پروتئین یکی از عملکردهای اصلی گلوتامین است، این مکمل میتواند به بهبود سنتز پروتئین، ترمیم و بازسازی عضلات و همچنین بهبود ریکاوری آنها کمک موثری کند.
۳.چرا به گلوتامین آمینواسید غیرضروری گفته میشود؟
غیرضروری بودن آمینواسید گلوتامین به این معناست که نهتنها بدن آن را میسازد، بلکه افراد میتوانند این آمینواسید را از طریق مواد غذایی نیز دریافت کنند.
۴.گلوتامین در چه مواد غذایی یافت میشود؟
از منابع غذایی گلوتامین میتوان به گوشت، تخممرغ، شیر، ماست، پنیر، مغزها (آجیلها)، سبزیجاتی مانند ذرت و کلم قرمز و غلاتی مانند برنج و جو دوسر اشاره کرد.
