وبلاگ
کراتین چیست و چه عوارضی دارد؟
کراتین نوعی ماده شیمیایی است که نه‌تنها به‌طور طبیعی در بدن یافت می‌شود، بلکه در گوشت قرمز و غذاهای دریایی نیز وجود دارد. از آنجا که این ماده در تولید انرژی برای عضلات نقش دارد، اغلب برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی، قدرت بدنی و استقامت از مکمل کراتین استفاده می‌شود. علاوه‌بر آن، برخی افراد از این ماده برای بهبود گرفتگی عضلات، خستگی، ام‌اس، افسردگی و بسیاری از بیماری‌های دیگر استفاده می‌کنند. کراتین سال‌ها مورد بررسی قرار گرفته و مطالعات متعددی ایمنی آن برای مصرف بلندمدت را تایید کرده‌اند.
از این رو، این مکمل نه‌تنها بی‌خطر است، بلکه یکی از محبوب‌ترین و موثرترین مکمل‌های جهان برای افزایش عضله‌سازی و قدرت محسوب می‌شود. اگر مایل هستید درباره مکمل کراتین بدنسازی و همچنین مجموعه فواید و عوارض آن بیشتر بدانید، این مطلب دقیقا برای شما نوشته شده است.
کراتین چیست؟
کراتین ترکیبی است که از سه آمینواسید تشکیل شده است و بیشتر در عضلات بدن و در مغز یافت می‌شود. کبد، لوزالمعده و کلیه‌های بدن نیز می‌توانند حدود ۱ گرم کراتین در روز تولید کنند. بدن انسان عمدتا کراتین را به‌صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره می‌کند (جایی که برای انرژی استفاده می‌شود). کراتین را می‌توان نوعی منبع طبیعی انرژی دانست، زیرا به عضلات اسکلتی کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری (انقباض) داشته باشند. به بیان ساده‌تر، این ماده به تامین پیوسته انرژی در عضلات کمک می‌کند، تا آن‌ها بتوانند به فعالیت خود، به‌ویژه هنگام ورزش کردن، ادامه دهند. اساسا برای همین ورزشکاران این مکمل را برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی خود مصرف می‌کنند. البته بعضی افراد نیز از آن برای درمان برخی اختلالات مغزی، بیماری‌های عصبی-عضلانی، نارسایی احتقانی قلب و سایر بیماری‌ها استفاده می‌کنند.
کراتین از کجا تامین می‌شود؟
حدود نیمی از کراتین مورد نیاز بدن انسان (۱ تا ۲ گرم در روز، تقریبا به اندازه ۱ تا ۲ عدد لوبیای ژله‌ای) از رژیم غذایی، به‌ویژه غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت قرمز (گوشت گوساله و گوشت گاو)، غذاهای دریایی (ماهی و صدف) و شیر حیوانات (مانند شیر گاو، بز و گوسفند) تامین می‌شود. بدن شما نیمه دیگر را به‌طور طبیعی در کبد، کلیه‌ها و پانکراس تولید می‌کند؛ حدود ۹۵ درصد از این کراتین به عضلات اسکلتی منتقل شده، تا در فعالیت‌های بدنی مورد استفاده قرار گیرد و مقدار باقی‌مانده نیز به قلب، مغز و سایر بافت‌ها می‌رسد.
علاوه‌بر این استفاده از کراتین توسط کمیته بین‌المللی المپیک مجاز است. به همین دلیل، امروزه تولیدکنندگان زیادی در سراسر جهان انواعی از مکمل کراتین را تولید می‌کنند. به‌طور معمول، افرادی که از این مکمل‌ها استفاده می‌کنند، یا زیاد ورزش می‌کنند یا اینکه از رژیم غذایی خود کراتین کافی دریافت نمی‌کنند. لازم به ذکر است، با اینکه مکمل‌های کراتین برای اکثر افراد بی‌خطر هستند، اما با این حال همیشه بهتر است برای پیشگیری از خطرات یا عوارض احتمالی، پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید. اکنون در بخش زیر، به اشکال مختلف مکمل کراتین بدنسازی اشاره می‌کنیم:
- پودر
- قرص
- کپسول
- مایعات
- شکلات‌های انرژی‌زا
فواید کراتین چیست؟
همانطور که گفتیم کراتین نوعی مکمل طبیعی است، که اغلب برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌شود. همچنین این ماده ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند، با برخی بیماری‌های عصبی مبارزه کرده و رشد عضلات را تسریع کند. اکنون در بخش زیر، خواص کراتین را به‌طور دقیق‌تر بررسی می‌کنیم:
کمک به تولید انرژی بیشتر در سلول‌های عضلانی
مکمل‌های کراتین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات شده و فسفوکراتین به تشکیل آدنوزین تری‌فسفات (ATP) کمک می‌کند. ATP مولکولی حیاتی است که سلول‌های بدن برای تامین انرژی و انجام تمام عملکردهای اساسی خود از آن استفاده می‌کنند. در طول ورزش، ATP تجزیه می‌شود تا انرژی لازم را فراهم کند. باید توجه داشت که سرعت بازسازی ATP محدودکننده‌ی توان بدن برای ادامه‌ی فعالیت با حداکثر شدت است؛ چراکه بدن ATP را سریع‌تر از آن‌که بتواند دوباره تولید کند، مصرف می‌کند. از این رو، مصرف کراتین بدنسازی باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین شده و به این ترتیب، بدن قادر است مقدار بیشتری ATP تولید کند تا انرژی لازم برای عضلات در تمرینات شدید فیزیکی را تامین کند.
پشتیبانی از عملکردهای مختلف در عضلات
کراتین یکی از محبوب‌ترین و موثرترین مکمل‌ها برای افزایش توده‌ی عضلانی است. این ترکیب می‌تواند مسیرهای سلولی متعددی را که به رشد عضلانی منجر می‌شوند، تغییر دهد. برای مثال، این ماده باعث افزایش تولید پروتئین‌هایی می‌شود که اندازه‌ی فیبرهای عضلانی را بزرگ‌تر می‌کنند. همچنین می‌تواند سطح فاکتور رشد شبه‌انسولین ۱ (IGF-1) را افزایش دهد؛ هورمونی که نقش مهمی در رشد و افزایش حجم عضلات دارد. علاوه‌بر این، مصرف کراتین بدنسازی می‌تواند میزان آب درون عضلات را بالا ببرد. این فرآیند که به آن حجم‌دهی سلولی (Cell Volumization) گفته می‌شود، موجب افزایش سریع حجم ظاهری عضلات می‌گردد. برخی پژوهش‌ها نیز نشان داده‌اند که این مکمل ممکن است بتواند باعث کاهش سطح مایوستاتین (مولکولی که رشد عضلات را محدود می‌کند) شود؛ کاهش مایوستاتین می‌تواند به رشد سریع‌تر عضلات کمک کند.
بهبود عملکرد در تمرینات با شدت بالا
نقش مستقیم مکمل کراتین در تولید ATP باعث می‌شود که این ماده بتواند عملکرد بدن را در تمرینات پرفشار و با شدت بالا به‌طور چشمگیری بهبود ببخشد. طبق بررسی‌های انجام‌شده، مصرف این مکمل می‌تواند عملکرد در تمرینات با شدت بالا را تا حدود ۱۵ درصد افزایش دهد. بنابراین می‌توان گفت برخلاف بسیاری دیگر از مکمل‌ها که اثرشان بیشتر در ورزشکاران حرفه‌ای دیده می‌شود، این ماده برای همه افراد (صرف‌نظر از سطح آمادگی جسمانی‌شان)، مفید است. کراتین بدنسازی باعث بهبود عوامل متعددی در عملکرد ورزشی می‌شود، که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- قدرت عضلانی
- توان انفجاری عضلات
- توانایی انجام حرکات سرعتی
- استقامت عضلانی
- مقاومت در برابر خستگی
- افزایش توده‌ی عضلانی
- بهبود ریکاوری (بازیابی انرژی پس از تمرین)
- بهبود عملکرد مغز
افزایش سرعت رشد عضلات
طبق بیانیه‌ای از انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، کراتین موثرترین مکمل جهان برای افزایش توده‌ی عضلانی است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین حتی برای ۵ تا ۷ روز می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی وزن بدون چربی بدن و اندازه‌ی عضلات را افزایش دهد؛ این افزایش اولیه عمدتا به دلیل افزایش میزان آب درون عضلات رخ می‌دهد. در بلندمدت، کراتین با فعال‌سازی مسیرهای بیولوژیکی کلیدی و بهبود عملکرد در باشگاه، به رشد فیبرهای عضلانی نیز کمک می‌کند. در یک مطالعه که شامل ۶ هفته تمرین و پس از آن ۳ هفته توقف تمرین بود، شرکت‌کنندگانی که کراتین مصرف کردند، به‌طور میانگین ۲ کیلوگرم عضله بیشتر از گروه کنترل اضافه کردند؛ در حالی که گروه کنترل هیچ افزایشی نداشتند.
ممکن است در مقابله با سایر بیماری‌های عصبی موثر باشد
یکی از عوامل کلیدی در چندین بیماری عصبی، کاهش فسفوکراتین در مغز است. از آنجا که کراتین می‌تواند سطح فسفوکراتین را افزایش دهد، بنابراین ممکن است بتواند در کاهش یا کند کردن پیشرفت بیماری نیز موثر باشد. در یک آزمایش، کراتین توانست ذخایر فسفوکراتین مغز را به ۷۲٪ سطح پیش از بیماری در موش‌هایی که به بیماری هانتینگتون مبتلا بودند بازگرداند، در حالی‌که این میزان در موش‌های کنترل تنها ۲۶٪ بود. از این رو، بازسازی فسفوکراتین می‌تواند به حفظ عملکرد روزانه و کاهش مرگ سلولی (حدود ۲۵٪) کمک موثری کند. تحقیقات روی حیوانات همچنین نشان می‌دهد که مصرف مکمل کراتین ممکن است در درمان سایر بیماری‌ها از جمله موارد زیر مفید باشد:
- بیماری آلزایمر
- سکته مغزی ایسکمیک
- صرع
- آسیب‌های مغز یا نخاع
کراتین همچنین نشان داده که می‌تواند در مقابله با اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) مفید باشد؛ بیماری که نورون‌های حرکتی ضروری برای حرکت را تحت تاثیر قرار می‌دهد. مصرف کراتین در این مورد موجب بهبود عملکرد حرکتی، کاهش تحلیل عضلانی و افزایش میزان بقا تا ۱۷٪ می‌شود. اگر چه برای انسان‌ها به مطالعات بیشتری نیاز است، اما هم‌اکنون برخی محققان بر این باورند که مکمل‌های کراتین می‌توانند در کنار داروهای معمول، به عنوان یک عامل دفاعی در برابر بیماری‌های عصبی عمل کنند.
ممکن است سطح قند خون را کاهش داده و با دیابت مقابله کند
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های کراتین می‌تواند از طریق افزایش عملکرد انتقال‌دهنده‌ی گلوکز نوع ۴ (مولکولی که قند خون را به عضلات منتقل می‌کند)، سطح قند خون را کاهش دهد. در یک مطالعه‌ی ۱۲ هفته‌ای بررسی شد که کراتین پس از مصرف وعده‌ای با کربوهیدرات بالا چگونه بر سطح قند خون تاثیر می‌گذارد. افرادی که این ماده را همراه با انجام ورزش مصرف کردند، کنترل قند خون بهتری نسبت به افرادی که فقط ورزش کردند داشتند.
پاسخ کوتاه‌مدت قند خون بعد از وعده غذایی، شاخص مهمی برای خطر ابتلا به دیابت است. یعنی هرچه بدن سریع‌تر قند را از خون پاک کند، وضعیت بهتر است. با وجود اینکه این نتایج امیدوارکننده هستند، برای بررسی اثرات طولانی‌مدت کراتین بدنسازی بر کنترل قند خون و دیابت، نیاز به تحقیقات بیشتری در انسان وجود دارد.
می‌تواند عملکرد مغز را بهبود دهد
کراتین نقش مهمی در سلامت و عملکرد مغز دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که مغز برای انجام وظایف دشوار به مقدار زیادی ATP نیاز دارد و مکمل‌های کراتین می‌توانند ذخایر فسفوکراتین مغز را افزایش دهند تا تولید ATP بیشتر شود. همچنین این ماده ممکن است با افزایش سطح دوپامین و بهبود عملکرد میتوکندری‌ها، عملکرد مغز را تقویت کند. طبق بررسی‌ها، در بزرگسالان، مصرف کراتین به مدت ۲ هفته می‌تواند حافظه و توانایی یادآوری آن‌ها را به‌طور قابل‌توجهی بهبود دهد. همچنین در افراد مسن، کراتین ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند، از بیماری‌های عصبی محافظت کرده و از کاهش عضله و قدرت بدنی مرتبط با افزایش سن جلوگیری نماید. با وجود این یافته‌های مثبت، تحقیقات بیشتری روی افراد جوان و سالم که به‌طور منظم گوشت یا ماهی مصرف می‌کنند لازم است.
ممکن است خستگی و بی‌حالی را کاهش دهد
مکمل‌های کراتین همچنین می‌توانند خستگی و کسالت را کاهش دهند. در مطالعه‌ای ۶ ماهه روی افرادی با ضربه مغزی تروماتیک، نتایج نشان داد کسانی که کراتین مصرف می‌کنند ۵۰٪ کاهش سرگیجه را تجربه کرده، در حالی که گروه بدون مکمل، ابدا این کاهش را نداشتند. علاوه‌بر این، تنها ۱۰٪ از بیمارانی که مکمل مصرف می‌کردند دچار خستگی شدند و این میزان در گروه کنترل، ۸۰٪ بود. نتیجه مطالعه دیگری نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند خستگی را به‌طور محسوسی کاهش داده و سطح انرژی را هنگام محرومیت از خواب کافی افزایش دهد. از اینرو، مصرف کراتین بدنسازی هنگام تمرینات با حرارت بالا و همچنین برای مثال، حین آزمون دوچرخه‌سواری، باعث کاهش میزان خستگی ورزشکاران می‌شود.
عوارض کراتین چیست؟
کراتین بدنسازی یک مکمل نسبتا بی‌خطر است. با این حال، ممکن است عوارض جانبی داشته باشد که در بخش زیر به آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- افزایش وزن به دلیل احتباس آب
- سرگیجه
- تهوع و استفراغ
- اسهال
- تعریق بیش از حد (هیپرهیدروز)
آیا مصرف روزانه کراتین بی‌خطر است؟
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روزانه مکمل‌های کراتین (تا ۵ گرم) حتی طی چندین سال، بی‌خطر است. به‌عبارتی، هیچ مدرکی وجود ندارد که عوارض جانبی قابل توجه و مضر را در افرادی که دوزهای بالای کراتین (30 گرم در روز) را تا ۵ سال مصرف می‌کنند، تایید کند. در واقع، ورزشکارانی که روزانه مکمل‌های کراتین را برای مدت طولانی مصرف می‌کنند، از مزایای سلامتی آن بهره‌مند می‌شوند.
کراتین، مکملی کوچک با تأثیری بزرگ
کراتین ترکیبی است که نه‌تنها بدن به‌طور طبیعی آن را می‌سازد، بلکه شما می‌توانید آن را از غذاهای غنی از پروتئین نیز دریافت کنید. این ماده انرژی لازم برای عضلات را فراهم کرده و همچنین ممکن است سلامت مغز را ارتقا دهد. از اینرو، ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند، با برخی بیماری‌های عصبی مبارزه کند، عملکرد ورزشی را بهبود بخشیده و رشد عضلات را تسریع کند. با اینکه کراتین بیش از یک قرن است که مورد استفاده قرار می‌گیرد و صدها مطالعه از ایمنی و اثربخشی آن پشتیبانی می‌کنند، اما با این حال، مصرف مکمل کراتین بدنسازی ممکن است عوارض جانبی مانند سرگیجه و حالت تهوع در پی داشته باشد.
در نهایت، کراتین یک مکمل موثر با مزایای عالی برای عملکرد ورزشی و سلامتی بوده، که شما می‌توانید پس از مشورت با پزشک، آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
سوالات متداول:
۱. کراتین چیست و چه فوایدی دارد؟
کراتین یک مکمل طبیعی بوده که برای افزایش عملکرد ورزشی، توده عضلانی، استقامت و همچنین جلوگیری از بیماری‌های مزمن استفاده می‌شود.
۱. آیا مکمل کراتین ایمن است؟
این مکمل نه تنها بی‌خطر بوده، بلکه یکی از محبوب‌ترین و موثرترین مکمل‌های جهان برای افزایش عضله‌سازی و قدرت است.
آیا مصرف روزانه کراتین مجاز است؟
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روزانه تا ۵ گرم کراتین بی‌خطر است. البته اگر فرد دارای نوعی بیماری زمینه‌ای باشد، در مورد بهترین دوز مصرفی می‌بایست با پزشک خود مشورت کند.
