آشنایی با نقش فوقالعاده آمینو اسید در بدنسازی
آمینو اسیدها ترکیبات آلی و بلوکهای سازنده پروتئينها بوده و برای عملکرد صحیح بدن از جمله ترمیم و رشد عضلات ضروری هستند. همچنین آمینواسیدها نقش بسیار مهمی در تنظیم متابولیسم بدن دارند و این ویژگی آنها را به یک همراه قدرتمند در مسیر چربیسوزی و کاهش وزن تبدیل کرده است. در مطلب پیشرو از اسنپ پی، پس از بررسی انواع و فواید آمینو اسید در بدنسازی، به معرفی بهترین آمینو اسید برای حجم و همچنین بهترین آمینو اسید برای چربی سوزی و کاهش وزن میپردازیم.
آمینو اسید چیست؟
آمینو اسیدها واحدهای سازنده پروتئینها هستند و پروتئینها بخش اصلی ساختار بدن، بهویژه عضلات، را تشکیل میدهند. همانطور که میدانید بدن ما دارای هزاران پروتئین مختلف است که هر کدام وظایف مهمی برعهده دارند. هر پروتئین نیز از ترتیب خاصی از آمینواسیدها برخوردار است که باعث میشود این ماده، شکل و عملکرد متفاوتی در بدن داشته باشد. زمانی که شما غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، تخممرغ یا پودر پروتئین وی را مصرف میکنید، بدن آن را به آمینو اسید تبدیل میکند؛ سپس این آمینواسیدها برای ساخت عضله، ترمیم بافتها و تولید آنزیمها مورد استفاده قرار میگیرند.
انواع آمینو اسید چیست؟
بدن برای عملکرد صحیح خود به ۲۰ نوع آمینواسید نیاز دارد. بهطور کلی، آمینواسیدها به دو دسته تقسیم میشوند؛ آمینواسیدهای غیرضروری که بدن میتواند آنها را بهصورت طبیعی تولید کند و آمینواسیدهای ضروری که بدن قادر به تولید آنها نبوده و باید از طریق غذا یا مکملها دریافت شوند. لازم به ذکر است، آمینواسیدهای ضروری در پروتئینهای حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ، تخممرغ، ماهی، لبنیات و همچنین سویا، کینوا و گندم سیاه وجود دارند.
آمینو اسید ضروری چیست؟
در بخش زیر، با ۹ آمینو اسید ضروری و عملکرد آنها آشنا میشویم:
هیستیدین: برای رشد، ترمیم بافت، تولید سلولهای خونی، محافظت از عصب و ساخت هیستامین استفاده میشود.
ایزولوسین: در متابولیسم عضلات و عملکرد ایمنی نقش داشته و به بدن کمک میکند تا هموگلوبین بسازد و انرژی را تنظیم کند.
لوسین: به تولید پروتئین و هورمونهای رشد کمک میکند؛ همچنین در رشد و ترمیم بافت عضلانی، بهبود زخمها و تنظیم قند خون نقش دارد.
لیزین: در تولید هورمونها و انرژی نقش داشته و برای کلسیم و عملکرد ایمنی نیز مهم است.
متیونین: به رشد بافتها، متابولیسم و سمزدایی کمک کرده و جذب مواد معدنی ضروری مانند زینک و سلنیوم را بهبود میبخشد.
فنیلآلانین: برای تولید پیامرسانهای شیمیایی مغز از جمله دوپامین، اپینفرین و نوراپینفرین ضروری بوده و در تولید آمینواسیدهای دیگر نیز نقش دارد.
ترئونین: نقش مهمی در کلاژن و الاستین (که ساختار پوست و بافتهای پیوندی را فراهم میکنند) دارد؛ همچنین در فرآیند تشکیل لخته خون، متابولیسم چربی و عملکرد ایمنی نیز موثر است.
تریپتوفان: به حفظ تعادل نیتروژن بدن کمک کرده و در تولید سروتونین (نورترنسمیتر مغز) نقش دارد؛ سروتونین خلق و خو، اشتها و خواب را تنظیم میکند.
والین: در رشد عضلات، بازسازی بافتها و تولید انرژی نقش دارد.
آمینو اسید غیرضروری چیست؟
آمینواسیدهای غیرضروری از آن جهت به این نام خوانده میشوند که بدن میتواند آنها را بسازد. ۱۱ آمینواسید غیرضروری عبارتند از آلانین، آرژنین، آسپاراژین، اسید آسپارتیک، سیستئین، اسید گلوتامیک، گلوتامین، گلایسین، پرولین، سرین و تیروزین.
مقدار نیاز روزانه به آمینو اسید چیست؟
با اینکه لازم نیست در هر وعده، مواد غذایی حاوی آمینو اسید را مصرف کنید، اما مهم است که در طول روز تعادل مناسبی از آنها را دریافت کنید. میزان توصیهشده روزانه برای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن (به ازای هر یک از آمینواسیدهای ضروری)، به شرح زیر است:
هیستیدین: ۱۴ میلیگرم
ایزولوسین: ۱۹ میلیگرم
لوسین: ۴۲ میلیگرم
لیزین: ۳۸ میلیگرم
متیونین: ۱۹ میلیگرم
فنیلآلانین: ۳۳ میلیگرم
ترئونین: ۲۰ میلیگرم
تریپتوفان: ۵ میلیگرم
والین: ۲۴ میلیگرم
وضایف انواع آمینو اسید چیست؟
بدن از آمینواسیدها برای ساخت پروتئینها استفاده میکند. به بیان دقیقتر، نوع آمینواسیدها و نحوه ترکیب آنها وظیفه هر پروتئین را تعیین میکند. اساسا به همین دلیل، آمینواسیدها در بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن نقش دارند. در ادامه، به مواردی که آمینو اسیدها به آنها کمک میکنند اشاره میکنیم:
هضم و تجزیه غذا
رشد و ترمیم بافتهای بدن
تولید هورمونها و پیامرسانهای عصبی (نورترنسمیترها)
تامین منبع انرژی
ساخت عضلات
تقویت سیستم ایمنی
حفظ سلامت پوست، مو و ناخنها
حفظ عملکرد طبیعی دستگاه گوارش
اهمیت مصرف آمینو اسید در بدنسازی چیست؟
رشد عضلات به عوامل متعددی از جمله هورمونها، مکملها، مواد مغذی و تمرینات ورزشی بستگی دارد. این عوامل نیز نقش حیاتی در فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف مانند تولید انرژی، ریکاوری عضلات، بهبود روحیه و افزایش قدرت و استقامت برعهده دارند. درست پس از پایان یک جلسه ورزشی، بدن شدیدا عرق کرده و جریان خون بهویژه به سمت عضلات افزایش مییابد؛ در این شرایط، اگر عضلات با آمینو اسیدهای آزاد یا بهطور دقیقتر آمینواسیدهای شاخهدار (BCAA) تغذیه شود (به دلیل افزایش سنتز پروتئین در عضلات)، رشد میکند. علاوهبر این، آمینواسیدها بهعنوان منبع انرژی نیز عمل میکنند و در طول یا قبل از تمرین، میتوانند منبع مستقیم انرژی و قدرت باشند. به همین دلیل، آمینو اسید در بدنسازی نقش مهمی داشته و به یکی از اولویتهای اصلی ورزشکاران و بدنسازان حرفهای تبدیل شده است.
فواید آمینو اسید در بدنسازی چیست؟
بدنسازان به دلیل فشار شدید حاصل از تمرینات سنگین و طولانیمدت، نیاز بیشتری به آمینو اسیدها دارند و اغلب از انواع مکمل یا قرص آمینو اسید استفاده میکنند. برای درک بهتر این موضوع، در بخش زیر، اصلیترین فواید آمینو اسید در بدنسازی را بیان میکنیم:
رشد و ترمیم عضلات: آمینواسیدها به ترمیم فیبرهای عضلانی آسیبدیده کمک کرده و رشد عضلات را تحریک میکنند.
جلوگیری از تخریب عضله: در طول جلسات ورزشی طولانیمدت، بدن فرد ممکن است جهت تامین انرژی ازدسترفته از عضلات خود استفاده کند؛ این در حالیست که مکملهای BCAA از این فرآیند جلوگیری میکنند.
افزایش انرژی و کاهش خستگی: برخی آمینواسیدها مانند BCAA و آرژنین بهعنوان منابع انرژی عمل کرده و احساس خستگی را کاهش میدهند.
بهبود تمرکز و ریکاوری: آمینواسیدهایی مانند گلوتامین نهتنها به بازسازی عضلات کمک میکنند، بلکه سیستم ایمنی را تقویت و تمرکز ذهنی را نیز بهبود میبخشند.
محبوبترین مکمل آمینو اسید بدنسازی چیست؟
در بازار داغ مکملهای ورزشی، محصولات مختلفی بر پایه آمینو اسیدها تولید شدهاند که هر کدام هدف خاصی دارند؛ در ادامه، به معرفی رایجترین مکمل یا قرص آمینو اسید بدنسازی و زمان مصرف آنها میپردازیم:
نکات مصرف قرص آمینو اسید چیست؟
در بخش زیر، به برخی نکات ساده اما مهم که بهتر است پیش از مصرف هر مکملی از جمله قرص آمینو اسید بدانید اشاره میکنیم:
اگر رژیم غذایی شما به اندازه کافی پروتئین دارد، ممکن است اصلا نیازی به مصرف مکملهای اضافی نداشته باشید.
همیشه دوز پیشنهادی روی برچسب محصول را رعایت کنید.
قبل از انتخاب هر مکملی، با مربی یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
فراموش نکنید داشتن خواب کافی و تغذیه متعادل برای هر برنامه بدنسازی ضروری است.
بهترین آمینو اسید برای حجم و چربی سوزی
اگر هدف شما کاهش چربی همزمان با ساخت عضله است، انواعی از آمینو اسیدها میتوانند در پشتیبانی از چربیسوزی (کاهش وزن) و ساخت عضله نقش داشته باشند. از این رو در بخش زیر، با بهترین آمینو اسید برای چربی سوزی و حجم (رشد عضلات) آشنا میشویم:
آمینو اسید شاخهدار (BCAA)
از بین سه آمینو اسید شاخهای مکمل BCAA ، لوسین بهعنوان موثرترین در تحریک سنتز پروتئین عضله و افزایش چربی سوزی شناخته میشود. در واقع، لوسین میتواند بهطور قابلتوجهی سنتز پروتئین عضله را افزایش دهد. در حالیکه لوسین نقش اصلی را دارد، اما ایزولوسین و والین نیز مانند دستیارانی مطمئن، در تامین انرژی و ترمیم عضلات کمککننده هستند.
بتا آلانین
بتا آلانین به کاهش اسیدیته در عضلات کمک میکند، خستگی را کم کرده و استقامت را افزایش میدهد. در واقع، این آمینو اسید برای افزایش استقامت عالی است و همانطور که میدانید، استقامت بالا و انجام تمرینات طولانیتر به معنای پتانسیل بیشتر برای رشد عضله است.
ال-کارنیتین
ال کارنیتین نقش مهمی در متابولیسم چربیها دارد و به انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری (جایی که میتوانند برای تولید انرژی سوزانده شوند) کمک میکند. بنابراین این آمینو اسید نیز با کاهش چربی، بهطور غیرمستقیم رشد عضلات را تقویت میکند.
ال-آرژنین
باعث افزایش سطح نیتریکاکسید شده و از این طریق، به بهبود جریان خون به عضلات کمک میکند (خون بیشتر یعنی مواد مغذی بیشتر برای عضلات هنگام تمرین). ال-آرژنین همچنین میتواند در افزایش چربیسوزی و بهبود حساسیت به انسولین موثر باشد؛ این امر نیز ممکن است به تنظیم قند خون و کاهش چربی بدن کمک قابلتوجهی کند.
ال-گلوتامین
فراوانترین آمینو اسید در عضلات بوده و برای ریکاوری و کاهش درد عضلات عالی است. همچنین ال گلوتامین به حفظ توده عضلانی در طول دوره کاهش وزن کمک کرده و از عملکرد سیستم ایمنی پشتیبانی میکند.
اهمیت آمینو اسید در بدنسازی و رسیدن به اندام ایدهآل
آمینو اسیدها مولکولهایی هستند که بدن برای عملکرد صحیح خود به آنها نیاز دارد. آنها توانایی بدن را در سنتز پروتئین و ساخت توده عضلانی بهطور چشمگیری افزایش میدهند و باعث رشد سریعتر عضلات، بهبود ریکاوری و افزایش عملکرد ورزشی میشوند. در بین انواع آمینواسید لوسین، ایزولوسین و والین از اهمیت بالایی برخوردارند، بهطوریکه بهتر است از طریق مکملهای سالم تامین شوند.
بهعبارتی، اگر قادر نیستید تمام نیازهای تغذیهای خود را از طریق غذاها تامین کنید، مکملهای آمینو اسید بدنسازی که به شکل پودر یا قرص موجود هستند میتوانند مصرف پروتئین را افزایش داده و از رشد عضلات و چربیسوزی حمایت کنند. در واقع، هنگامیکه قرص آمینو اسید بهدرستی و در زمان مناسب مصرف شود، میتواند در افزایش قدرت و حجم عضلات و همچنین چربیسوزی بسیار موثر باشد.
البته توصیه میکنیم قبل از شروع مصرف هر گونه مکمل جدید ابتدا با پزشک خود مشورت کرده و همیشه به یاد داشته باشید که هیچ مکملی جایگزین تغذیه سالم، ورزش منظم و استراحت کافی نمیشود.
سوالات متداول
آمینو اسید چیست؟
آمینو اسیدها از نظر فیزیولوژیکی بهعنوان بلوکهای سازنده عضلات شناخته میشوند و از نظر شیمیایی، واحدهای سازنده پروتئین هستند.
انواع آمینو اسید کدام است؟
بدن به ۲۰ نوع مختلف آمینواسید نیاز دارد که به ۲ دسته ضروری و غیرضروری تقسیم میشوند؛ آمینواسیدهای ضروری توسط بدن تولید نمیشوند و باید از طریق غذا یا مکملها تامین شوند، در حالیکه آمینواسیدهای غیرضروری توسط بدن ساخته میشوند.
فواید آمینو اسید چیست؟
آمینو اسیدها نهتنها انرژی لازم برای عضلات را تامین میکنند، بلکه قدرت، استقامت، توان عضلانی و حجم عضلات را نیز بهبود بخشیده و با کمک به روند چربیسوزی، رسیدن به اندام ایدهآل را میسر میکنند.
بهترین آمینو اسید برای چربی سوزی و رشد عضلات کدام است؟
آمینو اسید شاخهدار یا BCAA (لوسین، ایزولوسین و والین)، بتا آلانین، ال-کارنیتین، ال-آرژنین و ال-گلوتامین.
