اسموتی چیست؟
اسموتی یک نوشیدنی غلیظ است که اغلب از ترکیب میوهها و سبزیجات تهیه میشود. انواع اسموتی اگرچه مزایای زیادی برای سلامتی دارند، اما مصرف بیشازحدشان میتواند تاثیرات منفی بر سلامتی بگذارد. بهعبارتی، این نوشیدنی ممکن است مقدار زیادی کالری پنهان به رژیم غذایی شما اضافه کند. فارق از این تاثیر نامطلوب، روشن است که اسموتیها میتوانند ابزار عالی برای افزودن انواع میوهها و سبزیجات به برنامه غذایی روزانه شما باشند، بهخصوص اگر سبک زندگی پرمشغلهای داشته باشید.
بنابراین پیشنهاد میکنیم تا انتهای این مطلب از اسنپپی همراه ما باشید زیرا علاوهبر اینکه میگوییم اسموتی چیست، نکات جالبی را درباره طرز تهیه اسموتی میوه نیز با شما به اشتراک میگذاریم.
اسموتی چیست و چگونه درست میشود؟
اسموتی (smoothie) یا نرمنوش، یک نوشیدنی غلیظ و خوشبافت، سرد و گاها شیرینشده است که با پورهکردن برخی مواد در مخلوطکن تهیه میشود. اسموتیها اغلب دارای یک پایه یا بیس مایع مانند شیر و آبمیوه یا بعضا ماست و بستنی هستند؛ علاوهبر آن، در طرز تهیه اسموتی، با توجه به سلیقه و ذائقه افراد، مواد دیگری از جمله میوههای تازه یا یخزده، سبزیجات، یخ خردشده، عسل، شربت، شکلات، کره بادام زمینی، پودر پروتئین وی یا انواع مکملهای غذایی اضافه میشود.
اسموتی راهی ساده برای دریافت مواد معدنی ضروری و ویتامینهای موردنیاز بدن است؛ زیرا شما میتوانید حجم زیادی از میوه و سبزی را فقط در یک لیوان اسموتی قرار داده و آن را میل کنید. البته اگر در طرز تهیه اسموتیها فقط از میوهها یا مقدار زیادی آبمیوه مصنوعی و شکر فراوان استفاده کنید، آنگاه به این اسموتی نمیتوان نوشیدنی کاملا سالم گفت! بهعبارتی، یک اسموتی زمانی سالم و مغذی است که در تهیه آن از تعادل بین مواد تازه و سالم استفاده شده باشد؛ این یعنی وجود کربوهیدرات، پروتئین و چربیهای سالم و خوب در ترکیب اسموتی!
انواع اسموتی چیست؟
فارق از انواع مواد و ترکیباتی که میتوان در اسموتیها یافت، طرز تهیه اسموتی میوه، سبز یا اسموتیهای پروتئینی و انرژیزا تفاوت بهخصوصی با یکدیگر ندارد. بهعبارتی، اسموتی میوه غالبا از میوههای تازه و یخزده درست شده و اسموتی سبز نیز از مخلوط سبزیجات برگدار و گاها میوهها (اغلب با هدف کاهش وزن) تهیه میشود. در اسموتیهای پروتئینی نیز که معمولا بین بدنسازان و ورزشکاران محبوبیت بیشتری دارد، از مکملهایی مانند پودر پروتئین وی، ماست یونانی، سبوس جو دوسر، آجیل یا سایر مکملها با هدف افزایش انرژی یا عضلهسازی استفاده میشود.
مواد رایج در اسموتی چیست؟
با توجه به سلیقه و ذائقه و حتی اهداف سلامتی، افراد میتوانند انواعی از مواد و ترکیبات و افزودنیهای سالم را به اسموتی میوه یا هر اسموتی دیگر اضافه کنند؛ در بخش زیر، به موادی که میتوانید در طرز تهیه اسموتی به سبک خودتان آنها را بهکار ببرید اشاره میکنیم:
میوههایی مثل سیب، انبه، موز، توت فرنگی، کیوی، بلوبری، لیمو، آووکادو یا آناناس
سبزیجاتی مانند هویج، چغندر، کرفس، خیار، گلکلم و نعناع
مغزها و دانهها مانند دانههای شاهدانه، چیا، جو دوسر، دانه کتان یا بادامزمینی
گیاهان دارویی و ادویههایی مانند زنجبیل، دارچین، وانیل، زردچوبه یا پودر کاکائو
شیرینکنندههای طبیعی مثل عسل، شهد آگاو، شربت افرا، خرما یا استویا
مواد مایع یا کرمیکننده مثل کره بادام زمینی، شکلات، ماست، شیرهای حیوانی و گیاهی (شیر بادام، شیر نارگیل) یا توفو نرم
پودر پروتئین، اسپیرولینا یا سایر ویتامینها و مواد معدنی پودری
ارزش غذایی اسموتی چیست؟
ارزش غذایی اسموتی میتواند با توجه به موادی که برای تهیه آن استفاده میکنید، بهطور قابلتوجهی تغییر کند. برای مثال، اسموتی که با ماست پرچرب تهیه شده باشد، نسبت به اسموتی که با آب یا ماست کمچرب درست میشود، چربی بیشتری خواهد داشت. همچنین اسموتیهایی که با شیر، ماست یا آب تهیه میشوند، نسبت به اسموتیهایی که با آبمیوه تهیه میشوند، شکر کمتری دارند. در ادامه، دو نمونه از اسموتیهای برندهای مختلف و ارزش غذایی متفاوت آنها را بیان میکنیم:
ارزش غذایی اسموتی سبز
ارزش غذایی یک لیوان ۸ اونسی (حدود ۲۴۰ میلیلیتر) اسموتی که از نصف پیمانه اسفناج، نصف پیمانه کلم کیل، نصف پیمانه سیب و نصف پیمانه موز تهیه شده باشد، شامل موارد زیر است:
کالری: ۱۲۰
پروتئین: ۳ گرم
چربی: ۰ گرم
کربوهیدرات: ۳۰ گرم
فیبر: ۵ گرم
شکر: ۱۵ گرم
این ترکیب منبع خوبی از ویتامینهای C و A، منگنز، پتاسیم و کلسیم است. اسموتیهای سبز همچنین منبع عالی ویتامینهای گروه B هستند. از جمله ویتامینهای گروه B موجود در سبزیجات برگدار میتوان به فولات، ویتامین B6 و نیاسین اشاره کرد.
طرز تهیه اسموتی میوه چیست؟
همانطور که گفتیم اسموتی میوه، نوشیدنی غلیظ و سرد است که اغلب از مخلوط انواعی از میوهها با شیر، ماست یا آبمیوه تهیه میشود. به دلیل محبوبیت بالای اسموتی میوه، در این بخش با مواد اولیه و طرز تهیه اسموتی میوه آشنا میشویم:
بهترین میوهها برای تهیه اسموتی میوه چیست؟
تهیه یک اسموتی میوه عالی با ترکیب مناسب میوههای تازه و منجمد شروع میشود. در ادامه، بهترین گزینهها را براساس طعم و بافت دستهبندی کردهایم:
کرمی همراه با شیرینی طبیعی: موز، انبه، هلو، پاپایا
ترش و مایل به تندی: آناناس، کیوی، زغالاخته، پشنفروت
انواع توتها: توتفرنگی، بلوبری، رزبری، تمشک، بلکبری
ملایم و چندمنظوره: سیب، گلابی، طالبی، خربزه زرد
آبدار و رفرشکننده: پرتقال، هندوانه، لیمو، انگور، انار
افزودنیهای دیگر برای تهیه اسموتی میوه چیست؟
برای افرادی که تمایل دارند به رسپی اسموتی مواد دیگری اضافه کرده و در طرز تهیه اسموتی میوه کمی تنوع ایجاد کنند، افزودنیهای زیر را پیشنهاد میکنیم:
پودر پروتئین: یک قاشق پودر پروتئین وانیلی یا بدون طعم، اسموتی را سیرکنندهتر میکند. (پودر پروتئین نخود گزینه عالی است!)
جو دوسر بدون گلوتن: افزودن این ماده به اسموتی باعث افزایش فیبر و احساس سیری طولانیتر میشود.
کره مغزها: کره بادام، بادامزمینی یا کاشو، پروتئین و بافت کرمی به اسموتی میوه اضافه کرده و طعم مغذی ملایمی به آن میدهد.
آووکادو: باعث بافت کرمی بیشتر شده و چربیهای سالم و مفید برای قلب را فراهم میکند.
دانه چیا، دانه کنف و روغن بذر کتان: برای افزایش امگا-۳ اسموتی میوه میتوانید آنها را هم مخلوط کنید.
سبزیجات برگدار: اسفناج یا کلم پیچ به راحتی مخلوط میشوند و طعم اسموتی میوه را زیاد تغییر نمیدهند.
آمادهسازی مواد اولیه برای طرز تهیه اسموتی میوه
اکنون بهمنظور تهیه اسموتی میوه، مواد اولیه زیر را فراهم کنید:
میوه منجمد
برای یک اسموتی غلیظ و کرمی وجود میوه یخزده ضروری است. اگر به اندازه کافی میوه منجمد نداشته باشید، نوشیدنی شما رقیق خواهد شد. میتوانید از میوههای منجمد آماده فروشگاه یا میوه تازه که به قطعات ۲.۵ تا ۵ سانتیمتر برش داده و حداقل ۴ تا ۵ ساعت فریز شدهاند استفاده کنید. یادتان باشد قبل از مخلوط کردن، ۵ تا ۱۰ دقیقه آنها را در دمای محیط بگذارید تا راحتتر مخلوط شوند.
میوه تازه
ترکیب میوه تازه و منجمد بهترین بافت و طعم را برای اسموتی میوه ایجاد میکند. توجه داشته باشید بسیاری از دستورهای تهیه اسموتی فقط از میوه منجمد استفاده میکنند، که در این صورت بهتر است مایع بیس بیشتری به مخلوط اضافه کنید. یک موز متوسط بهعنوان میوه تازه اغلب کافی است و برای جایگزین میوه تازه میتوانید ۱ فنجان میوه منجمد را ۳۰ دقیقه در دمای محیط قرار دهید تا یخ آن آب شود.
مایع
شیر، چه لبنی و چه غیر لبنی (جو، بادام، کاشو و…) باشد، کرمیترین غلظت را برای اسموتی میوهای ایجاد میکند. اگر شیر در دسترستان نیست، آبمیوه یا حتی آب هم قابلاستفاده بوده، اما اسموتی شما در این حالت کمی یخزدهتر و کمتر کرمی خواهد شد.
ماست
برای اینکه اسموتی میوه، بافت غنیتر و همچنین طعم متعادلتری داشته باشد، استفاده از ماست ضروری است. بهترین گزینه هم ماست ساده یا ماست یونانی بدون شکر است، اما با کمی ارفاق، گزینههای گیاهی هم در تهیه اسموتی میوه مناسب هستند. لازم به ذکر است، اگر به لاکتوز حساس هستید، ماست بز جایگزین بهتری برای شماست.
شیرینکننده (اختیاری)
با توجه به نوع میوهای که میخواهید در اسموتی بهکار ببرید، ممکن است به شیرینی اضافه نیاز نداشته باشید. برای مثال، اگر میوه اصلی در اسموتی شما موز است معمولا شیرینی آن کفایت میکند؛ اما هنگامیکه از میوههای کمتر شیرین یا ترش مانند بلوبری یا کیوی استفاده میکنید، ممکن است کمی عسل، شهد آگاو، شربت افرا یا استویا نیاز داشته باشید. یادتان باشد برای تعیین شیرینی مناسب، حتما پس از مخلوط کردن مواد ابتدا آنها را مزه کرده و در صورت نیاز، کمکم شیرینکننده را به ترکیب اضافه کنید.
طرز تهیه اسموتی میوه
پس از آمادهسازی مواد اولیه، بهسراغ شیوه و طرز تهیه اسموتی میوه میرویم:
مواد را به مخلوطکن اضافه کنید
بهتر است برای تهیه اسموتی از مخلوطکن استفاده کنید؛ اگر در منزل مخلوطکن ندارید، میتوانید از فودپراسسور یا غذاساز هم استفاده کنید؛ با استفاده از غذاساز ممکن است مدتزمان تهیه اسموتی کمی بیشتر طول بکشد. لازم به ذکر است، با اینکه هر کدام از این دستگاهها کار شما را راه میاندازند، اما باید به محل تیغه دقت کنید، چراکه ترتیب اضافه کردن مواد به اسموتی را تحتتاثیر قرار میدهد. از این رو، بهعنوان یک نکته یادتان باشد که مواد نرم را نزدیک تیغه و مواد سختتر را دورتر از تیغه قرار دهید.
ترتیب مواد برای کرمیترین اسموتی میوه
برای مخلوط شدن راحتتر مواد اولیه و کرمیتر شدن اسموتی میوه، پیشنهاد میکنیم به ترتیب زیر آنها را وارد دستگاه کنید:
مایع: آب، شیر، آبمیوه و… (این انتخاب، گردابی ایجاد میکند که مواد دیگر را به پایین میکشد)
مواد نرم: میوهها و سبزیجات تازه و افزودنیهای نرم مانند کره بادامزمینی یا ماست
سبزیجات برگدار: اسفناج، کلم پیچ یا سبزیجات دیگر
مواد سخت یا منجمد: میوه منجمد، یخ یا سبزیجات سفت مثل کرفس و هویج
مواد خشک: پودر پروتئین، دانهها یا جو دوسر (اضافه کردن آنها در آخرین مرحله از چسبیدن به ته و دیواره مخلوطکن جلوگیری میکند)
مواد را تا زمانی که ترکیب صاف و کرمی بدست آید مخلوط کنید
با سرعت پایین شروع کرده و به تدریج سرعت دستگاه را افزایش دهید؛ این کار را برای مدتزمان حدودی ۱ تا ۲ دقیقه ادامه دهید و مواد را آنقدر مخلوط کنید تا به غلظت کرمی دلخواهتان برسید. اگر مخلوطکن شما هنگام ترکیب مواد دچار مشکل میشود، توقف کرده و مواد را هم بزنید یا کمی مایع بیس به آن اضافه کنید؛ همچنین ممکن است نیاز باشد دیوارههای ظرف را با قاشق خالی کنید تا همه مواد بهتر با هم مخلوط شوند. ناگفته نماند، در صورت نیاز، شیرینکننده اضافی خود را در این مرحله اضافه کرده و دوباره مواد را با هم ترکیب کنید.
لیوان اسموتی چیست؟
لیوان اسموتی نگهدارندهای فوقالعاده برای نگهداشتن اسموتی در حالت خنک است؛ برای مثال، برخی از این لیوانها از فولاد ضدزنگ عایقدار ساخته شدهاند و میتوانند نوشیدنیها را حداقل ۶ ساعت سرد نگه دارند. این ویژگی آنها را علاوهبر اسموتی، برای نگهداری از نوشیدنیهایی مانند آبمیوه یا میلکشیک نیز ایدهآل میکند. علاوهبر آن، اکثر این لیوانها دارای درب ضدنشت هستند که از ریختن تصادفی جلوگیری میکند و آنها را برای استفاده در حال حرکت یا بیرون از خانه، فوقالعاده مناسب میکند.
اسموتی؛ از میوه تا معجون!
اسموتی نوشیدنی غلیظ و سرد است که از مخلوط کردن موادی مانند میوههای تازه یا منجمد (اسموتی میوهای)، سبزیجات برگدار (اسموتی سبز) همراه با بیس مایع مانند شیر یا آبمیوه و یخ خردشده تهیه میشود. البته این نوشیدنیهای پرطرفدار گاها با موادی چون عسل، شربت، شکلات، استویا، خرما و بستنی هم شیرین میشوند. اسموتیها همچنین میتوانند راهی آسان برای مصرف مکملهایی مانند پودر پروتئین وی، اسپیرولینا یا سایر ویتامینها و مواد معدنی پودری باشند؛ تنها کافیست یک پیمانه از آنها را داخل مخلوطکن بریزید تا اسموتی پروتئینی و انرژیزا داشته باشید.
در طرز تهیه اسموتی مبه یاد داشته باشید که بهترین مایع، شیر پرچرب و بدون شکر است؛ زیرا شیر بافت کرمی به اسموتی میدهد و شیرینی طبیعی میوهها را متعادل میکند. علاوهبر آن، برای بهترین غلظت حتما از ترکیب میوه تازه و منجمد استفاده کنید.
سوالات متداول
اسموتی چیست و چگونه درست میشود؟
اسموتی یا نرمنوش، نوشیدنیای غلیظ است که با پورهکردن یا مخلوط کردن برخی مواد مانند میوهها، سبزیحات، مایع بیس و مواد دیگر در مخلوطکن تهیه میشود.
اسموتی میوه چیست؟
اسموتی میوه یک نوشیدنی غلیظ و سرد است که از مخلوط میوه با شیر، ماست یا آب میوه تهیه میشود.
اسموتی سبز چیست؟
اسموتی سبز نوشیدنی غنی از مواد مغذی است که در سادهترین حالت، از سبزیجات برگدار مثل اسفناج، کلمپیچ، کاهو، کلم کالی، آروگولا و میکروگرینها (ریزسبزی) همراه با یک مایع پایه مانند آب تهیه میشوند و ممکن است حاوی میوه هم باشند.
چگونه میتوان اسموتی را غلیظتر کنیم؟
میتوانید از میوه منجمد بیشتر به جای میوه تازه استفاده کنید، مایع کمتری اضافه کرده یا از یک مشت جو دوسر بدون گلوتن، دانه چیا یا دانه کتان برای غلظت بیشتر استفاده کنید.
به جای موز چه گزینه دیگری را میتوان در اسموتی استفاده کرد؟
برای حفظ بافت کرمی، میتوان آووکادو را به جای موز استفاده کرد و همراه آن، یک یا دو قاشق شیرینکننده افزود.
