پیلاتس ریفورمر چیست؟
اخیرا، واژه ریفورمر در میان علاقه‌مندان به تناسب‌اندام و ورزش، حسابی سر زبان‌ها افتاده است. از ورزشکاران حرفه‌ای و سلبریتی‌ها گرفته تا افرادی که به تازگی تصمیم به تحرک بیشتر گرفته‌اند، همه از تاثیرات شگفت‌انگیز این دستگاه صحبت می‌کنند. اما پیلاتس ریفرمر چیست و چه تفاوتی با پیلاتس معمولی (مت) دارد؟ آیا این تمرینات واقعا به کاهش وزن کمک می‌کنند و برای چه کسانی مناسب‌تر هستند؟
پیلاتس ریفورمر، برخلاف پیلاتس روی تشک یا مت که تنها با وزن بدن اجرا می‌شود، به دستگاهی خاص به نام ریفورمر نیاز دارد. این تمرین، به صورت همزمان، قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل بدن را افزایش می‌دهد. در این مطلب از اسنپ پی، به بررسی دقیق پیلاتس ریفورمر می‌پردازیم و با معرفی دستگاه، مقایسه آن با پیلاتس مت، بررسی تاثیر این ورزش بر لاغری و ذکر نکات ایمنی، به شما کمک می‌کنیم تصمیمی آگاهانه برای شروع این مسیر بگیرید.
پیلاتس ریفرمر چیست؟
ریفورمر یا ریفرمر یک دستگاه ساده ورزشی نیست و می‌توانید به عنوان یک شریک تمرینی حرفه‌ای روی آن حساب کنید. استفاده از این دستگاه منحصربه‌فرد و مهندسی شده و انجام پیلاتس ریفورمر، به افزایش قدرت عضلانی و انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند. اصلاح الگوهای حرکتی نادرست نیز هدف دیگر این حرکت ورزشی است که بهبود پایدار وضعیت بدنی و پیشگیری از آسیب‌های مفصلی را در پی دارد.
برخلاف بسیاری از تمرینات سنتی که فقط گروه‌های عضلانی سطحی را هدف قرار می‌دهند، ریفورمر عضلات تثبیت‌کننده و عمقی را نیز درگیر می‌کند و موجب می‌شود شناخت و کنترل بیشتری رو بدن خود داشته باشید.
نحوه کار دستگاه پیلاتس ریفورمر
دستگاه Reformer که شاید در نگاه اول پیچیده و ترسناک به نظر برسد، برای تمام سطوح از مبتدی تا حرفه‌ای طراحی شده و هر کس متناسب با توانایی خود می‌تواند از آن بهره ببرد. این دستگاه از بخش‌های اصلی زیر تشکیل شده است:
کالسکه (Carriage): یک سکوی متحرک که روی ریل‌های دستگاه به جلو و عقب حرکت می‌کند و بدن روی آن قرار می‌گیرد.
فنرها (Springs): میزان مقاومت تمرین را مشخص می‌کنند. با اضافه یا کم کردن فنرها، می‌توان شدت هر حرکت را تنظیم کرد.
تسمه‌ها و دستگیره‌ها: برای اجرای حرکات دست و پا استفاده می‌شوند و دامنه‌ی حرکتی متنوعی ایجاد می‌کنند.
فوت بار (Footbar): میله‌ای در انتهای دستگاه که برای حرکات پا و فشار دادن با پاها به کار می‌رود.
هنگامی که روی ریفورمر تمرین می‌کنید، بدن شما در موقعیت‌های مختلفی مانند خوابیده، نشسته، ایستاده یا زانو زده قرار می‌گیرد. فنرها با ایجاد مقاومت، عضلات را به چالش می‌کشند و سکوی متحرک نیز تعادل و هماهنگی شما را می‌طلبد. این ترکیب، پیلاتس ریفرمر را به تمرینی کامل برای تمام عضلات بدن تبدیل کرده است.
تفاوت های پیلاتس ریفورمر و پیلاتس مت
پیش از اقدام به خرید دستگاه ریفرمر باید تفاوت‌های پیلاتس ریفورمر و پیلاتس مت را بدانید؛ زیرا بسته به نیاز یا انتظارات‌تان شاید پیلاتس مت برای شما مناسب‌تر باشد. اگر چه هر دو حرکت ریشه در اصول پیلاتس دارند، اما تجربه آن‌ها کاملا متفاوت است. مهم‌ترین این تفاوت‌ها را در جدول زیر خلاصه کرده‌ایم.
به بیان ساده، پیلاتس مت پایه و اساس تمام تمرینات پیلاتس است و به دلیل عدم نیاز به تجهیزات خاص، در هر مکانی قابل اجرا خواهد بود. تمرکز اصلی آن نیز بر کنترل عمیق عضلات و تقویت هسته‌ی مرکزی بدن است. پیلاتس ریفورمر اما نسخه پیشرفته‌تر و همه‌جانبه‌تری محسوب می‌شود که با اضافه کردن مقاومت و پشتیبانی، تمرین را عمیق‌تر و متنوع‌تر می‌کند.
آیا پیلاتس ریفورمر برای لاغری موثر است؟
یکی از پرسش‌های پرتکرار این است که آیا پیلاتس ریفورمر برای لاغری مفید است؟ جواب مثبت است، اما به شرطی که این حرکت در کنار سایر عوامل مانند اصلاح تغذیه و سبک زندگی انجام شود. در حقیقت، بدون کنترل تغذیه، انجام ورزش‌های مناسب دیگر و استمرار در تمرین، نتیجه مطلوب از ریفورمر حاصل نخواهد شد. پیلاتس ریفورمر از راه‌های زیر به کاهش وزن کمک می‌کند:
افزایش توده عضلانی
تمرینات مقاومتی با فنرها، به ساخت عضلات لاغر و بلند کمک می‌کنند. از آنجایی که عضلات در حالت استراحت نیز کالری می‌سوزانند، افزایش توده عضلانی به معنای افزایش متابولیسم پایه بدن و کاهش وزن است.
بهبود ترکیب بدن (Body Composition)
تحقیقات علمی بیان می‌کنند که انجام منظم پیلاتس ریفورمر (۲ تا ۳ جلسه در هفته) می‌تواند درصد چربی بدن، شاخص توده بدنی (BMI) و درصد چربی شکم را کاهش دهد و باعث افزایش توده عضلانی شود. یک مطالعه علمی بر روی زنان دارای اضافه‌وزن نیز نشان می‌دهد که تمرینات پیلاتس ریفرمر به مدت ۸ هفته، تاثیر مثبتی بر ترکیب بدن، قدرت و استقامت عضلات آن‌ها داشته است.
سوزاندن کالری حین انجام ریفورمر
بسته به شدت تمرین، افراد در هر جلسه ریفورمر بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری انرژی مصرف می‌کنند. هر چند این میزان در مقایسه با تمرینات هوازی سنگین کمتر است، اما تاثیر قابل‌توجهی بر ترکیب بدن و کاهش وزن دارد.
مزایای پیلاتس ریفورمر چیست؟
حتی اگر کاهش وزن هدف اصلی شما نباشد، پیلاتس ریفورمر مزایای بسیاری برای سلامتی‌تان دارد. مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:
تقویت هسته مرکزی بدن: تقریبا تمام حرکات روی دستگاه ریفورمر، عضلات عمقی شکم، کمر و لگن را درگیر می‌کنند و در بهبود وضعیت بدنی و کاهش کمردرد تاثیرگذار هستند.
افزایش انعطاف‌پذیری: دامنه حرکتی گسترده دستگاه ریفرمر به کشش ایمن و موثر عضلات کمک می‌کند.
احتمال آسیب‌دیدگی پایین: حرکت روی سکوی افقی، فشار را از روی ستون فقرات و مفاصل برمی‌دارد و آن را به گزینه‌ای عالی برای توانبخشی و افرادی با محدودیت‌های حرکتی تبدیل می‌کند.
بهبود تعادل و هماهنگی: کار کردن روی سطح متحرک، سیستم تعادل بدن را به چالش می‌کشد.
ارتباط ذهن و بدن: تمرکز دقیق روی هر حرکت، آگاهی بدنی را افزایش می‌دهد و به نوعی مدیتیشن فعال تبدیل می‌شود.
حرکات رایج در پیلاتس ریفورمر کدامند؟
در یک جلسه معمولی پیلاتس ریفورمر که حدود ۴۵ تا ۵۵ دقیقه طول می‌کشد، حرکات متنوعی انجام خواهید داد. برخی از حرکات پایه و رایج عبارتند از:
حرکت پا (Footwork): حرکات پا روی فوت بار که عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را هدف قرار می‌دهند.
هاندرد (The Hundred): این حرکت کلاسیک پیلاتس جهت تقویت عضلات عمقی شکم و افزایش استقامت انجام می‌شود.
استرچ ران دوبل (Double Leg Stretch): حرکت کششی-قدرتی برای عضلات مرکزی است.
چرخش‌های لگنی (Leg Circles): این حرکات دایره‌ای با پاها در تقویت ران‌ها و افزایش کنترل عضلات مرکزی موثر هستند.
سری شانه‌ها (Arm Series): تمرین با تسمه‌ها، شانه‌ها، بازوها و بالاتنه را تقویت می‌کند.
مربیان معمولا تمرینات را با توجه به سطح توانایی شما تنظیم می‌کنند و شدت فنرها را تغییر می‌دهند.
نکات ایمنی هنگام انجام پیلاتس ریفورمر
با وجود مزایای بسیار، پیلاتس ریفورمر نیز مانند هر ورزش دیگری، نیازمند رعایت نکات ایمنی است:
انتخاب مربی مجرب: مهم‌ترین نکته، انتخاب یک مربی متخصص و آموزش‌دیده است. رشد سریع این رشته، باعث شده که مربیان ناآگاه نیز وارد این عرصه شوند. فعالیت زیر نظر آن‌ها می‌تواند آسیب‌های اسکلتی-عضلانی جبران‌ناپذیری به دنبال داشته باشد.
اجرای صحیح حرکات: موقعیت نامناسب سر و گردن یا استفاده نادرست از عضلات گردن به جای عضلات عمقی شکم، از علل شایع آسیب در این تمرینات است.
شروع آرام: اگر تازه‌کار هستید، با شدت کم شروع کنید و به تدریج بر مقاومت و تعداد جلسات بیفزایید.
مشورت با پزشک: اگر سابقه آسیب‌دیدگی، بیماری خاص یا بارداری دارید، حتما پیش از شروع با پزشک خود مشورت کنید.
پیلاتس ریفرمر، فراتر از یک مد گذرا
در سال‌های اخیر، ورزش‌های زیادی اصطلاحا مد شدند که پس از مدتی دیگر خبری از آن‌ها نبود؛ اما پیلاتس ریفورمر، یک روش تمرینی کامل و علمی است که می‌تواند تحولی اساسی در سلامت و تناسب‌اندام شما ایجاد کند. دستگاه ریفرمر با ترکیب مقاومت، پشتیبانی و دامنه حرکتی گسترده، هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران حرفه‌ای جذاب و موثر است. بنابراین، اگر به دنبال روشی کم‌آسیب برای تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود وضعیت بدنی و حتی کمک به کاهش وزن هستید، پیلاتس ریفورمر می‌تواند انتخابی ایده‌آل باشد.
در نهایت، باید اشاره کنیم که اگر قصد انجام این تمرینات در خانه را دارید، می‌توانید دستگاه ریفورمر را به صورت قسطی از فروشگاه‌های طرف قرارداد با اسنپ‌پی تهیه کنید. اسنپ‌پی دو روش اعتباری به کاربران خود ارائه می‌دهد که به این شرح هستند: اعتبار ۴ قسطه تا سقف ۵۰ میلیون تومان بدون سود و کارمزد و اعتبار بانکی بدون ضامن تا سقف ۲۰۰ میلیون تومان با بازپرداخت ۱۲ تا ۲۴ ماهه. با توجه به نیاز و شرایط خود، می‌توانید از این اعتبارها استفاده کنید و هر چه زودتر به سمت سلامت و تناسب‌اندام قدم بردارید.
سوالات متداول
پیلاتس ریفورمر برای چه کسانی مناسب است؟
این تمرین برای طیف گسترده‌ای از افراد، از مبتدیان کامل تا ورزشکاران حرفه‌ای، مناسب است. همچنین، به دلیل قابلیت تنظیم دقیق، برای توانبخشی و افرادی که آسیب‌دیدگی دارند نیز بسیار مفید خواهد بود.
چند جلسه در هفته باید پیلاتس ریفرمر انجام دهیم؟
برای مشاهده نتایج مطلوب، معمولا ۲ تا ۳ جلسه در هفته توصیه می‌شود. البته، ثبات و تداوم، مهم‌تر از تعداد جلسات است.
آیا پیلاتس ریفورمر برای لاغری مفید است؟
پیلاتس ریفرمر به ساخت عضله و افزایش متابولیسم کمک می‌کند و در کاهش وزن موثر است، اما باید با رژیم غذایی سالم و سبک زندگی فعال همراه شود.
تفاوت های پیلاتس ریفورمر و پیلاتس مت در چیست؟
پیلاتس مت با وزن بدن و روی زیرانداز انجام می‌شود، در حالی که پیلاتس ریفورمر از دستگاهی با فنرهای قابل‌تنظیم و سکوی متحرک استفاده می‌کند که مقاومت و تنوع حرکتی بیشتری را به همراه دارد.
هر جلسه پیلاتس ریفورمر چقدر طول می‌کشد؟
یک جلسه معمولی بین ۴۵ تا ۵۵ دقیقه طول می‌کشد.
