خواص خرما چیست؟ با فواید شیرینترین میوه دنیا آشنا شوید!
خرما میوهی درخت نخل خرماست که در اغلب مناطق گرمسیری جهان رشد کرده و در بسیاری از فرهنگها و ادیان، ارزش بالایی دارد. خرما محتوای قند بالایی دارد و میوهای بسیار شیرین بهشمار میرود. همچنین حاوی مواد مغذی مهمی است که باعث فواید بالقوه و کاربردهای متعدد آن در آشپزی میشود. در واقع، انواع خرما سرشار از فیبر و مجموعه آنتیاکسیدانی قوی هستند و مصرف آنها برای بهبود سلامت مغز و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماریها مفید است. اگر مایلید با خواص خرما برای مردان و زنان آشنا شوید، تا انتهای این مطلب از اسنپپی همراه ما باشید.
ارزش غذایی خرما
همه انواع خرما دارای ترکیبات مغذی و ارزش غذایی بسیار خوبی هستند. محتوای کالری خرماها معمولا مشابه میوههای خشک دیگر مانند کشمش و انجیر است و بیشتر آن از کربوهیدراتها تامین میشود. خرما همچنین مقدار کمی پروتئین و مقدار قابلتوجهی فیبر دارد. برای مثال، یک وعده ۱۰۰ گرمی خرمای مدجول دارای مواد مغذی زیر است:
کالری: ۲۷۷
کربوهیدرات: ۷۵ گرم
فیبر: ۷ گرم
پروتئین: ۲ گرم
پتاسیم: ۱۵٪ نیاز روزانه
منیزیم: ۱۳٪ نیاز روزانه
مس: ۴۰٪ نیاز روزانه
منگنز: ۱۳٪ نیاز روزانه
آهن: ۵٪ نیاز روزانه
ویتامین B6: ۱۵٪ نیاز روزانه
همچنین، یک وعده ۱۰۰ گرمی خرمای دگلتنور دارای ارزش غذایی زیر است:
کالری: ۲۸۲
پروتئین: ۲.۵ گرم
کربوهیدرات: ۷۵ گرم
فیبر: ۸ گرم
قند: ۶۴ گرم
کلسیم: ۳٪ نیاز روزانه
آهن: ۶٪ نیاز روزانه
پتاسیم: ۱۴٪ نیاز روزانه
منیزیم: ۱۰٪ نیاز روزانه
مس: ۲۳٪ نیاز روزانه
سلنیوم: ۶٪ نیاز روزانه
ویتامین B6: ۱۰٪ نیاز روزانه
فولات: ۵٪ نیاز روزانه
خواص خرما برای زنان و مردان چیست؟
در این بخش، فواید خرما را به صورت دقیقتر بررسی میکنیم:
سرشار از فیبر
فیبر برای سلامت کلی بدن اهمیت زیادی دارد. خرما با داشتن تقریبا ۷ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم، میتواند به افزایش فیبر روزانه کمک کند. همانطور که میدانید، فیبر به سلامت سیستم گوارش و هضم غذا کمک موثری میکند و قادر است از مشکلات گوارشی مانند یبوست جلوگیری کند. بهعبارت بهتر، خرما میتواند روند هضم را کند کرده و از افزایش سریع قند خون بعد از غذا جلوگیری کند؛ به همین دلیل این میوه شاخص گلایسمیک پایینی نیز دارد.
سرشار از آنتیاکسیدانهای مبارزهکننده با بیماری
آنتیاکسیدانها سلولها را از آسیب رادیکالهای آزاد محافظت میکنند. این در حالیست که خرما حاوی آنتیاکسیدانهای مختلف است که خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان، آلزایمر و دیابت را کاهش میدهند. جالب است که خرما در مقایسه با میوههای مشابه مانند انجیر و آلو خشک، بیشترین میزان آنتیاکسیدان را دارد.
خواص خرما برای تقویت سلامت مغز
مصرف خرما میتواند به بهبود عملکرد مغز کمک کند. مطالعات آزمایشگاهی نشان دادهاند که خرما میتواند نشانههای التهابی مغز مانند اینترلوکین ۶ (سطوح بالای IL-6 با افزایش خطر بیماریهای عصبی مانند آلزایمر مرتبط است) را کاهش دهد. همچنین مطالعات حیوانی نشان دادهاند که خرما فعالیت پروتئینهای بتا آمیلوئید را کاهش میدهد؛ این پروتئینها میتوانند پلاکهای مغزی ایجاد کرده و ارتباط بین سلولهای مغزی را مختل کنند و نهایتا منجر به مرگ سلولهای مغزی و آلزایمر شوند.
از طرفی، گفته میشود که مصرف خرما میتواند به داشتن حافظه و توانایی یادگیری بهتر کمک کرده و رفتارهای مرتبط با اضطراب را کاهش دهد. این اثرات احتمالی مثبت روی مغز به دلیل آنتیاکسیدانهای ضدالتهابی خرما، از جمله فلاونوئیدهاست. البته باید بگوییم که مطالعات انسانی بیشتری برای تایید نقش خرما در سلامت مغز مورد نیاز است.
خواص خرما و کمک به زایمان طبیعی
مصرف خرما در هفتههای آخر بارداری ممکن است به باز شدن دهانه رحم کمک کرده و نیاز به زایمان القایی را کاهش دهد. علاوهبر آن، ممکن است به کوتاهتر شدن مدت زایمان نیز کمک کند. احتمالا نقش خرما در بارداری به دلیل ترکیباتی است که به گیرندههای اکسیتوسین (اکسیتوسین هورمونی است که باعث انقباضات زایمانی میشود) متصل میشوند و اثرات مشابه اکسیتوسین در بدن ایجاد میکنند.
خرما همچنین حاوی مقادیری تانن است، ترکیباتی که میتوانند انقباضات رحمی را تسهیل کنند. این میوه همچنین منبع خوبی از قند طبیعی و کالری است که برای حفظ انرژی در طول زایمان لازم است. رویهمرفته، اگرچه بهنظر میرسد که خرما قادر است روند زایمان را تسهیل و مدتزمان آن را کوتاهتر کند، اما برای تایید این اثرات کماکان به تحقیقات بیشتر نیاز است.
دیگر فواید خرما
در ادامه، به دیگر خواص خرما برای زنان و مردان اشاره میکنیم که مطالعات انسانی بیشتری برای تایید آنها لازم است.
سلامت استخوانها: خرما حاوی فسفر، کلسیم و منیزیم است که ممکن است به پیشگیری از بیماریهای استخوانی مانند پوکی استخوان کمک کند.
کنترل قند خون: خرما به دلیل شاخص گلایسمیک پایین، فیبر و آنتیاکسیدانها ممکن است به تنظیم قند خون و مدیریت دیابت کمک کند.
خواص خوردن خرما صبح ناشتا
زمانی که روی معده پر غذا میخورید، روند هضم کندتر و پیچیدهتر است و این در حالیست که معده خالی اجازه میدهد عمل گوارش موثرتر انجام شود؛ بدان معنا که بدن میتواند خرما را سریعتر پردازش کند، مواد مغذی آن را بهطور کامل جذب کرده و متابولیسم را برای روز آغاز کند. با این توضیحات، اکنون به خواص خوردن خرما روی معده خالی اشاره میکنیم:
افزایش فوری و مداوم انرژی
خرما سرشار از قندهای طبیعی مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز است و روی معده خالی سریعا انرژی لازم برای شروع روز را فراهم میکند. فیبر موجود در خرما نیز باعث تنظیم آزادسازی قند میشود و بدون افزایش ناگهانی قند خون، انرژی پایداری ایجاد میکند. در واقع، این ویژگی خرما را به یک میانوعده عالی قبل از ورزش تبدیل میکند.
بهبود سلامت گوارش و رفع یبوست
فیبر بالای خرما به حرکات منظم روده کمک کرده و از یبوست جلوگیری میکند. در حقیقت، روی معده خالی، فیبر مستقیما به تحریک دستگاه گوارش میپردازد و حجم مدفوع را که میتواند باعث دفع صبحگاهی شود افزایش میدهد. جالب است بدانید که در برخی سنتها حتی گفته میشود خرما میتواند به دفع کرمهای روده نیز کمک کند.
افزایش جذب مواد مغذی
خرما سرشار از ویتامینها و مواد معدنی مانند آهن، پتاسیم و منیزیم است. خوردن آن روی معده خالی باعث میشود این مواد کمتر با غذاهای دیگر رقابت کنند و بهتر جذب بدن شوند. توجه داشته باشید که این یکی از دلایل اهمیت زمان مصرف خرما برای بهرهوری بیشتر از مواد مغذی آن است.
حمایت از سلامت قلب
خرما منبع غنی پتاسیم است که فشار خون را تنظیم میکند. فیبر آن نیز به کاهش کلسترول و چربی بد (LDL) کمک کرده و آنتیاکسیدانهای آن نیز با التهاب مقابله میکنند. بدیهی است، مصرف خرما روی معده خالی باعث جذب موثرتر این ترکیبات شده و اثرات محافظتی فوریتری برای قلب دارد.
تقویت سلامت استخوانها
خرما حاوی کلسیم، فسفر، منیزیم و ویتامین K است که برای حفظ تراکم استخوان و پیشگیری از بیماریهایی مانند پوکی استخوان ضروری هستند. این در حالیست که خوردن خرما صبح ناشتا و روی معده خالی، جذب این مواد را افزایش میدهد و به تقویت استخوانها کمک موثرتری میکند.
بهبود عملکرد مغز و خلقوخو
آنتیاکسیدانهای خرما مانند فلاونوئیدها از سلولهای مغزی در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت میکنند. ویتامینهای گروه B نیز عملکرد انتقالدهندههای عصبی را حمایت میکنند و قندهای طبیعی آن نیز از سویی دیگر، سوخت فوری برای مغز بعد از یک روزهداری یا فستینگ شبانه را فراهم میکنند؛ طبیعتا همگی این ترکیبات مغذی میتوانند در بهبود تمرکز، حافظه و عملکرد شناختی صبحگاهی نقش موثری ایفا کنند.
کمک به مدیریت وزن سالم
فیبر بالای خرما باعث احساس سیری میشود و مصرف آن روی معده خالی میتواند از پرخوری در طول روز جلوگیری کند. شیرینی طبیعی خرما نیز میتواند تمایل به خوردن تنقلات ناسالم را تا اندازهای کاهش دهد. با این حال، توجه داشته باشید که به دلیل کالری بالای خرما، کنترل میزان مصرف آن مهم است.
پوست و مو سالم و درخشان
خرما به دلیل ویتامینها و آنتیاکسیدانهایش برای پوست و مو نیز مفید است. بهعبارتی، ویتامینهای C و D تولید کلاژن را افزایش داده و خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود میبخشند. آهن موجود در خرما نیز قادر است گردش خون به پوست سر را افزایش دهد، فولیکولهای مو را تقویت کرده و نهایتا، از ریزش مو ناشی از کمخونی جلوگیری کند.
کمک به تنظیم قند خون (با رعایت احتیاط)
شاخص گلایسمیک خرما نسبتا پایین است و فیبر آن جذب قند را آهسته میکند. با اینکه صبح ناشتا و روی معده خالی، اثر مثبت و تنظیمکننده فیبر قویتر است، اما با این حال، افراد دارای دیابت باید مراقب میزان مصرف خرما باشند و این میوه را با احتیاط میل کنند.
خواص خرما پیارم
خرمای پیارم، خرمایی دانه درشت و گوشتی و با ماندگاری بالا بوده و از جمله خرماهای صادراتی ایران بهشمار میآید. خرمای پیارم در دو رنگ مختلف در بازار موجود است، اما رنگهای مختلف، هیچ تاثیری در خواص خرما پیارم نداشته و این خرما در هر رنگی، برای بدن فوقالعاده است. در بخش زیر، به فواید خرما پیارم اشاره میکنیم:
افزایش تولید و ترشح انسولین و کنترل دیابت
کاهش دردهای عضلانی و بهبود عملکرد عضله قلبی
بهبود عملکرد سیستم گوارشی و تسهیل فرایند هضم غذا
کاهش سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم یا کاهش کلسترول بد (LDL)
تقویت حافظه و کاهش احتمال ابتلا به بیماریهایی دژنراتیو مانند آلزایمر
بهبود تعداد اسپرم، افزایش میل جنسی و تقویت قوای جنسی در مردان
حفظ سلامت دهان و دندان
بهبود عملکرد سیستم عصبی
درمان کمخونیهای ناشی از فقر آهن
افزایش سطح انرژی بدن
خواص خرما خشک
پیش از شرح خواص خرما خشک، خالی از لطف نیست که به اطلاعات تغذیهای دو عدد خرما خشک اشاره کنیم:
کالری: ۱۱۰
پروتئین: ۱ گرم
چربی: ۰ گرم
کربوهیدرات: ۳۱ گرم
فیبر: ۳ گرم
قند: ۲۷ گرم
تحقیقات نشان میدهد که مصرف منظم خرما خشک فواید زیر را دارد:
فواید برای بارداری: فیبر بالای خرما میتواند یبوست و برخی دیگر از مشکلات گوارشی را در زنان باردار کاهش دهد. همچنین، خرما خشک بهعنوان یک روش طبیعی برای تحریک زایمان شناخته شده و تحقیقات محدود نشان میدهد مصرف آن ممکن است نیاز به القای پزشکی را کاهش دهد.
افزایش انرژی: خرما خشک سرشار از آهن است. کمبود آهن شایع بوده و بسیاری از افرادی که آهن کافی در رژیم غذایی خود ندارند، دچار خستگی میشوند. این در حالیست که ترکیب آهن بالا و کربوهیدراتهای موجود در خرما میتواند انرژی لازم را برای بدن فراهم کند.
عوارض و نکات احتیاطی در مورد مصرف خرما
پیش از مصرف خرما، نکات زیر را مدنظر قرار دهید:
قند خون برای دیابتیها: با وجود شاخص گلایسمیک پایین، قند طبیعی خرما میتواند قند خون را تحتتاثیر قرار دهد؛ معمولا خوردن ۱ تا ۲ عدد خرما برای اکثر افراد دیابتی ایمن است.
مشکلات گوارشی: فیبر بالا ممکن است باعث نفخ یا گاز شود؛ خرما همچنین حاوی سوربیتول است که ممکن است در افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر یا حساسیت به FODMAPها مشکلاتی ایجاد کند.
کالری و افزایش وزن: خرما کالری بالایی دارد و مصرف زیاد آن بدون کنترل کالری روزانه ممکن است باعث افزایش وزن شود.
آلرژی: برخی افراد ممکن است به خرما یا سولفیتهای موجود در آن حساسیت داشته باشند که میتواند باعث خارش پوست، حساسیت چشم یا آبریزش بینی شود؛ البته واکنشهای آلرژیک نادر است.
سلامت دندان (چسبندگی): بافت چسبناک و قند خرما ممکن است به دندان بچسبد و باعث پوسیدگی شود. شستشو یا مسواک زدن بعد از مصرف توصیه میشود.
خواص خرما، از افزایش انرژی تا تقویت سلامت مغز
خرما سرشار از ترکیبات مغذی مانند ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و آنتیاکسیدانهاست و با طعم شیرین خود میتواند جایگزین سالمی برای شکر سفید در غذاها باشد. فواید خرما بسیار است؛ این میوه میتواند انرژیبخش باشد، سلامت گوارش را بهبود داده و روی سلامت جنسی مردان و وضعیت زنان باردار نیز مفید باشد. نتایج برخی مطالعات نیز بیانگر آن است که این میوه میتواند سلامت استخوانها و کنترل قند خون را بهبود ببخشد.
به دلیل توانایی بدن در هضم غذا شما میتوانید خرما را در هر زمان که خواستید مصرف کنید و این یعنی بهترین زمان مصرف میتواند صبح، بعدازظهر یا شب باشد. البته اگر مبتلا به IBS، حساسیت یا اسهال هستید، بهتر است از مصرف خرما خودداری کرده و با پزشک در اینباره مشورت کنید. در آخر، یادآور میشویم خرما قند و کالری بالایی دارد، از این رو بهتر است در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.
سوالات متداول
خواص خرما برای زنان باردار چیست؟
مصرف خرما در هفتههای آخر بارداری میتواند به تسهیل روند و کوتاهتر شدن مدتزمان زایمان طبیعی کمک کند.
خواص خرما برای مردان چیست؟
بهبود تعداد اسپرم، افزایش میل جنسی و تقویت قوای جنسی در مردان
آیا مصرف خرما برای یبوست مفید است؟
خرما سرشار از فیبر است و ممکن است به پیشگیری از یبوست و کنترل قند خون کمک کند.
خوردن خرما روی معده خالی چه فایدهای دارد؟
افزایش انرژی، بهبود هضم، جذب بهتر مواد مغذی، حمایت از سلامت قلب، استخوان و مغز، کمک به سلامت پوست و مو و مدیریت وزن
