ویتامین B3 یا نیاسین؛ ویتامینی که متابولیسم شما را زنده میکند!
ویتامین B3 یکی از هشت ویتامین B بوده، که با نام نیاسین نیز شناخته میشود. این ویتامین یک ماده مغذی ضروری است و در حقیقت، تمام قسمتهای بدن (از مغز گرفته تا پوست) برای عملکرد صحیح خود به آن نیاز دارند. شما میتوانید برای برخورداری از خواص ویتامین B3 آن را از منابعی مانند گوشت، ماهی و مغزها دریافت کرده یا آن را به شکل مکمل مصرف کنید. بهعنوان مکمل، نیاسین میتواند به کاهش کلسترول، کاهش علائم آرتریت و همچنین تقویت عملکرد مغز کمک کند.
با این حال، مصرف دوزهای بالای این ویتامین ممکن است عوارض جانبی جدی را برای فرد ایجاد کند. به دلیل اهمیت نیاسین برای حفظ سلامتی و عملکرد صحیح بدن، در مطلب پیشرو بهطور کامل به خواص، علائم کمبود، عوارض و همچنین غذاها و میوههایی که این ویتامین در آنها وجود دارد، میپردازیم.
ویتامین B3 چیست؟
ویتامین B3 که با نام نیاسین (Niacin) نیز شناخته میشود، نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت عمومی بدن دارد. نیاسین یک ویتامین محلول در آب است، به این معنا که در بدن ذخیره نمیشود و در صورت مازاد، بدن آن را از طریق ادرار دفع میکند. علاوهبر اینکه بدن نیاسین را از طریق غذاها دریافت میکند، مقادیر کمی از آن را از آمینو اسید تریپتوفان (که در منابع پروتئینی مانند بوقلمون و سایر غذاهای حیوانی یافت میشود) نیز دریافت میکند. نیاسین در دو شکل شیمیایی اصلی (هر دو شکل را میتوان در غذاها و مکملها یافت) وجود دارد، که هر کدام اثرات متفاوتی روی بدن دارند:
اسید نیکوتینیک: بهعنوان مکمل، اسیدنیکوتینیک برای کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی استفاده میشود.
نیاسینآمید (یا نیکوتینآمید): بهعنوان مکمل، نیاسینآمید معمولا در محصولاتی که از پوست محافظت و آن را تغذیه میکنند یا برای درمان آکنه به کار میروند یافت میشود؛ نیاسینآمید همچنین میتواند در درمان پسوریازیس و کاهش خطر سرطان پوست غیرملانومایی مفید باشد.
نیاسین چگونه عمل میکند؟
مانند سایر ویتامینهای B، نیاسین در تبدیل غذا به انرژی موثر است و آنزیمها را در این فرایند یاری میدهد. به بیان دقیقتر، این ویتامین جز اصلی کوآنزیمهای NAD و NADP (موثر در متابولیسم سلولی، در بیش از ۴۰۰ واکنش بیوشیمیایی بدن) است. علاوهبر آن، نیاسین در سیگنالدهی سلولی و ساخت و ترمیم DNA نقش داشته و بهعنوان آنتیاکسیدان نیز عمل میکند.
علائم کمبود ویتامین B3
در بخش زیر، برخی از علائم کمبود نیاسین را بیان میکنیم:
بثورات پوستی، بهویژه در نواحی در معرض آفتاب
اختلالات گوارشی یبوست یا اسهال
سوزنسوزن شدن (گزگز شدن) یا بیحسی اندامها
مشکلات شناختی و روانی مانند افسردگی
خستگی مزمن و ضعف عمومی
زبان قرمز روشن
اختلال در گردش خون
حالت تهوع و استفراغ
سردرد و سرگیجه
از دست دادن حافظه
از دست دادن اشتها
کمبود نیاسین در بیشتر کشورهای غربی بسیار نادر بوده و فقط افرادی که دچار سوءتغذیه هستند (ممکن است ناشی از HIV، بیاشتهایی عصبی، نارسایی کبد، سومصرف الکل، مشکلات پزشکی دیگر یا فقر باشد) در خطر بالای کمبود آن قرار دارند. لازم به ذکر است، کمبود شدید نیاسین یا پلاگر (Pellagra)، اغلب در کشورهای در حال توسعه رخ میدهد، که رژیم غذایی متنوعی ندارند؛ البته خوشبختانه این وضعیت با مصرف مکمل نیاسینآمید قابلدرمان است.
ویتامین B3 برای چی خوبه؟
در اوایل قرن بیستم، دانشمندان دریافتند افرادی که دچار کمبود نیاسین هستند، ممکن است به یک بیماری پوستی جدی به نام پلاگر مبتلا شوند. به لطف این کشف درباره نقش ویتامینهای B در سلامت بدن، پلاگر امروزه بیماری نادری بوده و نیاسین بهعنوان یک درمان مورد تایید FDA شناخته میشود. با توجه به این توضیحات، اکنون به دیگر خواص ویتامین B3 میپردازیم:
کاهش کلسترول LDL
نیاسین از دهه ۱۹۵۰ برای درمان کلسترول بالا استفاده میشود. این ویتامین میتواند سطح کلسترول بد (LDL) را بین ۵ تا ۲۰ درصد کاهش دهد. با این حال، به دلیل عوارض جانبی بالقوه، نیاسین گزینه خط اول درمان کلسترول بالا نبوده و بهطور معمول، بهعنوان گزینه دوم برای افرادی که استاتینها (گروهی از داروهای کاهنده کلسترول خون هستند) را تحمل نمیکنند در نظر گرفته میشود.
افزایش کلسترول HDL
ویتامین B3 نه تنها LDL را کاهش میدهد، بلکه قادر است سطح کلسترول خوب (HDL) را نیز در بدن افزایش دهد. در این زمینه، نتایج مطالعات گوناگون نشان میدهد که نیاسین میتواند HDL را بین ۱۵ تا ۳۵ درصد بالا ببرد.
کاهش تریگلیسریدها
نیاسین میتواند مقدار تریگلیسریدها را بین ۲۰ تا ۵۰ درصد کاهش دهد؛ این کار از طریق مهار فعالیت آنزیمی که در سنتز تریگلیسرید نقش دارد انجام شده و در نهایت، میزان تولید LDL و VLDL نیز کاهش مییابد.
کمک به پیشگیری از بیماری قلبی
به دلیل تاثیر مثبت نیاسین بر سطح کلسترول، ممکن است این ویتامین در پیشگیری از بیماری قلبی موثر باشد. علاوهبر آن، نیاسین میتواند استرس اکسیداتیو و التهاب را که با آترواسکلروز یا سخت شدن شریانها مرتبط است، کاهش دهد.
کمک به درمان دیابت نوع ۱
دیابت نوع ۱ یک بیماری خودایمنی است که در آن بدن سلولهای تولیدکننده انسولین در پانکراس را تخریب میکند. برخی تحقیقات در این باره نشان میدهد نیاسین ممکن است به محافظت از این سلولها کمک کرده و حتی خطر ابتلای کودکان به دیابت نوع ۱ را کاهش دهد.
تقویت عملکرد مغز
همانطور که گفتیم ویتامین B3 برای عملکرد صحیح مغز ضروری بوده و این ویتامین جزئی از کوآنزیمهای NAD و NADP است که برای تولید انرژی و عملکرد صحیح مغز لازم هستند. در حالی که کمبود نیاسین با اختلالات شناختی مانند مه مغزی (Brain fog) و حتی علائم روانپریشی مرتبط است، برخی از انواع اسکیزوفرنی میتوانند با نیاسین درمان شوند: زیرا این ویتامین قادر است به ترمیم آسیب سلولهای مغزی ناشی از کمبود کمک کند.
بهبود عملکرد پوست
نیاسین (چه بهصورت مکمل خوراکی و چه بهصورت کرم موضعی) قادر است سلولهای پوست را در برابر آسیبهای ناشی از آفتاب محافظت کند. همچنین تحقیقات گوناگون نشان میدهد که این ویتامین میتواند در پیشگیری از برخی از انواع سرطان پوست موثر باشد.
کاهش علائم آرتریت
در برخی تحقیقات، مصرف نیاسین در کاهش برخی علائم استئوآرتریت امیدوارکننده بوده است؛ همچنین مشاهده شده که مصرف این ویتامین میتواند علاوهبر بهبود تحرک مفاصل، نیاز به داروهای ضدالتهاب غیر استروئیدی (NSAIDs) را نیز کاهش دهد. اگرچه این نتایج امیدوارکننده هستند، اما تحقیقات بیشتری برای تایید این یافتهها لازم است.
درمان پلاگر (کمبود نیاسین)
دانستیم کمبود شدید نیاسین باعث بروز بیماری پلاگر میشود و درمان اصلی این بیماری، مصرف مکملهای نیاسین است. با اینکه کمبود نیاسین در کشورهای توسعهیافته نادر است، اما برخی افراد مانند کسانی که الکلیسم (اعتیاد به الکل)، بیاشتهایی عصبی یا بیماری هارتناپ دارند، در خطر بالای ابتلا به این کمبود هستند.
میزان نیاز روزانه به ویتامین B3
همه افراد برای عملکرد طبیعی بدن خود به مقدار مشخصی نیاسین از طریق غذا یا مکملها نیاز دارند. این مقدار با عنوان مقدار مرجع غذایی (DRI) شناخته میشود؛ اصطلاحی که جایگزین واژهی قدیمیتر و آشناتر RDA (مقدار توصیهشدهی روزانه) شده است. برای نیاسین، مقدار DRI با توجه به سن و سایر عوامل، متفاوت بوده و بر حسب میلیگرم معادل نیاسین بیان میشود:
کودکان: روزانه بین ۲ تا ۱۶ میلیگرم (بسته به سن)
مردان (یا افرادی که در بدو تولد مذکر تعیین شدهاند): روزانه ۱۶ میلیگرم
زنان (یا افرادی که در بدو تولد مونث تعیین شدهاند): روزانه ۱۴ میلیگرم
در دوران بارداری: روزانه ۱۸ میلیگرم
در دوران شیردهی: روزانه ۱۷ میلیگرم
حداکثر میزان مجاز مصرف روزانه برای بزرگسالان در تمام سنین: ۳۵ میلیگرم
ویتامین B3 در چه غذاهایی است؟
پس از بررسی اینکه ویتامین B3 برای چی خوبه، اکنون به سراغ معرفی منابع غذایی خوب نیاسین میرویم:
جگر گاو: یک وعده ۸۵ گرمی پخته: ۱۴.۷ میلیگرم نیاسین
جگر مرغ: در همان مقدار پخته: ۷۳٪ RDA مردان و ۸۳٪ RDA زنان
مرغ: ۸۵ گرم سینه مرغ پخته: ۱۱.۴ میلیگرم نیاسین (ران مرغ به همان اندازه، تقریبا نصف این مقدار نیاسین دارد.)
ماهی تن: یک قوطی ۱۶۵ گرمی ماهی تن سبک: ۲۱.۹ میلیگرم نیاسین
بوقلمون: ۸۵ گرم سینه بوقلمون پخته: ۶.۳ میلیگرم نیاسین + تریپتوفان کافی برای تولید حدود ۱ میلیگرم اضافی نیاسین
ماهی سالمون: ۸۵ گرم فیله سالمون وحشی پخته: ۵۳٪ RDA مردان و ۶۱٪ RDA زنان
گوشت چرخکرده گاو: ۸۵ گرم گوشت چرخکرده ۹۵٪ کمچرب: ۶.۲ میلیگرم نیاسین و همان مقدار گوشت ۷۰٪ کمچرب: ۴.۱ میلیگرم نیاسین
بادام زمینی: ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادامزمینی: ۴.۳ میلیگرم نیاسین
برنج قهوهای: یک فنجان (۱۹۵ گرم) برنج قهوهای پخته: ۱۸٪ RDA مردان، ۲۱٪ RDA زنان
غلات کامل: یک مافین کامل گندم: حدود ۱۵٪ RDA و یک مافین سفید: تنها حدود ۵٪ RDA
قارچ: در هر فنجان (۷۰ گرم): ۲.۵ میلیگرم نیاسین
نخود سبز: در هر فنجان (۱۴۵ گرم): ۳ میلیگرم نیاسین
سیبزمینی: یک سیبزمینی بزرگ پخته: ۴.۲ میلیگرم نیاسین
ویتامین B3 در چه میوه هایی وجود دارد؟
علاوهبر مواد غذایی گوناگون، نیاسین را میتواند در برخی از میوهها نیز یافت؛ میوههای دارای نیاسین عبارتند از آووکادو، موز، انبه، کیوی، توتفرنگی، پرتقال، نارنگی، گریپفروت، گلابی، سیب، آلبالو، زردآلو و هلو.
عوارض قرص ویتامین B3
اگرچه نیاسین برای بدن ضروری است، اما مصرف افراطی آن نیز میتواند باعث بروز مشکلات سلامتی شود. توجه داشته باشید، با خوردن غذاهای غنی از نیاسین نمیتوان دچار اوردوز شد، اما مصرف بیشازحد قرص ویتامین B3 یا مکملهای بدون نسخه، میتواند خطرناک باشد. بهعبارتی، دوز روزانه بین ۲۰۰۰ تا ۶۰۰۰ میلیگرم نیاسین میتواند عوارض جدی زیر را ایجاد کند:
تپش قلب سریع
قرمزی شدید پوست
تهوع و استفراغ
سرگیجه
اسهال
درد شکم
خارش
جوش یا راش پوستی
آسیب کبدی
دیابت
نقرس
تداخلات دارویی و مکملها
تداخلات دارویی احتمالی ویتامین B3 شامل موارد زیر است:
الکل: مصرف نیاسین همراه با الکل میتواند خطر آسیب کبدی را افزایش داده و عوارضی مانند قرمزی و خارش پوست را شدیدتر کند.
آلوبورینول: اگر نیاسین مصرف کرده و دچار نقرس هستید، ممکن است نیاز باشد دوز داروی نقرس را افزایش دهید.
داروها و مکملهای ضدانعقاد و ضدپلاکت: مصرف نیاسین همراه با آنها ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد.
داروها و مکملهای فشار خون: نیاسین ممکن است اثر داروها یا مکملهایی که فشار خون را کنترل میکنند، تشدید کرده و خطر فشار خون پایین (هیپوتانسیون) را افزایش دهد.
داروهای دیابت: نیاسین میتواند مدیریت قند خون را تحتتاثیر قرار دهد.
داروها و مکملهای هپاتوتوکسیک: نیاسین ممکن است باعث آسیب کبدی شود.
روی (زینک): مصرف زینک همراه با نیاسین میتواند عوارض جانبی نیاسین مانند قرمزی و خارش پوست را تشدید کند.
ویتامین B3 و بارداری
برای دههها، به زنانی که ممکن است باردار شوند توصیه شده تا مکملهای حاوی ویتامین B9 (فولات) مصرف کنند، تا خطر برخی نقصهای مادرزادی کاهش یابد. این در حالی است که تحقیقات اخیر نشان میدهد، کمبود نیاسین نیز میتواند بر رشد سالم نوزاد تاثیر بگذارد.
افراد میتوانند در صورت کمبود ویتامین B3، در دوران بارداری و شیردهی از مکمل نیاسین استفاده کنند؛ اما با این حال، متخصصان مصرف نیاسین برای درمان کلسترول بالا در دوران بارداری را توصیه نمیکنند. از این رو، همیشه قبل از مصرف مکمل نیاسین در دوران بارداری یا شیردهی با پزشک خود مشورت کنید.
ویتامین B3 بخوریم یا نخوریم؟
نیاسین، که با نام ویتامین B3 نیز شناخته میشود، ریزمغذی است که بدن برای متابولیسم صحیح، عملکرد سیستم عصبی و حفاظت آنتیاکسیدانی از آن استفاده میکند. این ویتامین ضروری است؛ یعنی باید از طریق رژیم غذایی تامین شود، زیرا بدن قادر به تولید آن بهصورت خودکار نیست. از آنجایی که نیاسین محلول در آب است، هر مقدار اضافی از طریق ادرار دفع شده و در بدن ذخیره نمیشود.
علاوهبر قرص مکمل نیاسین، این ویتامین بهطور طبیعی در غذاها و میوههایی مانند گوشت، مرغ، ماهی، مغزها، آووکارو و موز یافت میشود. میزان مصرف روزانه توصیهشده (RDA) نیاسین برای مردان ۱۶ میلیگرم در روز و برای زنان ۱۴ میلیگرم در روز است و مصرف افراطی این ویتامین میتواند منجر به عوارضی از جمله قرمزی شدید پوست، آسیب کبدی و نقرس شود.
سوالات متداول
مصرف نیاسین چه تاثیری روی بدن دارد؟
بدن برای تبدیل غذا به انرژی به نیاسین نیاز دارد. این ویتامین به سلامت پوست، سیستم عصبی و گوارش کمک میکند و در دوزهای بالاتر میتواند به بهبود کلسترول، حمایت از سلامت قلب و پیشگیری از زوال حافظه کمک کند..
حداکثر مقدار مجاز مصرف نیاسین برای بزرگسالان چقدر است؟
حداکثر میزان مجاز مصرف روزانه ویتامین B3 برای بزرگسالان در تمام سنین، ۳۵ میلیگرم است.
کمبود ویتامین B3 چه نام داشته و آیا قابلدرمان است؟
کمبود شدید نیاسین، پلاگر نام دارد و با مصرف مکمل نیاسینآمید قابلدرمان است.
