یوگای بارداری چیست؟

دوران بارداری با تغییرات جسمی و روحی زیادی همراه است و به همین دلیل، بسیاری از مادران به دنبال روش‌هایی هستند که علاوه بر حفظ آمادگی جسمانی، به آرامش بیشتر آن‌ها نیز کمک شود. یوگای بارداری از ورزش‌هایی است که تمرین‌هایی متناسب با شرایط بدن در این دوران را دارد و حرکات ملایم، تمرین‌هایی کششی و تکنیک‌های تنفسی و آرام‌سازی آن، برای مادران باردار مفید هستند. البته، یوگای بارداری با یوگای معمولی تفاوت دارد و حرکات و شدت تمرین‌ها باید با توجه به مرحله بارداری و شرایط جسمی فرد انتخاب شوند. به همین دلیل، رعایت نکات ایمنی و مشورت با پزشک یا مربی متخصص اهمیت زیادی دارد. در این مطلب از اسن پی بررسی می‌کنیم که فواید یوگای بارداری برای مادر و جنین چیست و برخی حرکات مفید این ورزش در سه‌ماهه‌های مختلف بارداری را به شما معرفی می‌کنیم.

فواید یوگای بارداری برای مادر و جنین چیست؟

یوگای بارداری شامل حرکات کششی و تقویتی سبک، تمرین‌های تنفسی و تکنیک‌های آرام‌سازی است که این حرکات اگر به درستی انجام شوند، فواید زیادی برای مادر و جنین دارند. در ادامه به برخی از مهم‌ترین فواید یوگا بارداری اشاره می‌کنیم:

کمک به کاهش استرس و افزایش آرامش: تمرین‌های تنفسی و ریلکسیشن به مادر کمک می‌کنند تا آرامش بیشتری داشته باشد و بهتر با فشار روحی این دوران کنار بیاید.

کاهش برخی ناراحتی‌های جسمی: حرکات ملایم کششی یوگا بارداری در کاهش احساس گرفتگی و خشکی عضلات بدن مادر نقش موثری دارند.

افزایش انعطاف‌پذیری و آمادگی جسمانی: با بالاتر رفتن سن بارداری و تغییر شکل بدن، حفظ انعطاف‌پذیری و تقویت ملایم عضلات، فعالیت روزانه را برای مادر باردار آسان‌تر می‌کند.

تقویت آگاهی نسبت به بدن: مادر باردار با انجام تمرین‌های یوگای بارداری توجه بیشتری به وضعیت بدن، نحوه حرکت و به‌طور کلی وضعیت جسمانی خود خواهد داشت.

آمادگی بیشتر برای زایمان: تمرین کنترل تنفس، ریلکس‌کردن و حتی انجام تمرین‌های کششی و حفظ انعطاف‌پذیری بدن، مادر را برای زایمان راحت‌تر آماده می‌کنند.

خواب آرام‌تر و احساس شادابی بیشتر: فعالیت بدنی کافی و تمرین‌های آرام‌سازی، احساس خستگی را در مادر باردار از بین می‌برند و کمک می‌کنند تا راحت‌تر و آرام‌تر بخوابد.

ایجاد شرایط مناسب برای سلامت جنین: سلامت جسمانی و روانی مادر و انجام فعالیت‌های متناسب با شرایط بارداری در واقع بخشی از سبک زندگی سالم در این دوران به حساب می‌آیند و بر سلامت جنین تاثیر مستقیم دارند.

البته با وجود تمام فوایدی که نام بردیم، باید پزشک متخصص با توجه به شرایط جسمی مادر باردار تشخیص دهد که آیا انجام یوگای بارداری برای او مفید است یا خیر. به همین دلیل، توصیه می‌شود که پیش از هرگونه تمرینی ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

یوگای بارداری از چند ماهگی شروع می‌شود؟

در بسیاری از موارد، اگر بارداری شرایط طبیعی داشته باشد و پزشک انجام فعالیت ورزشی را منع نکرده باشد، مادر می‌تواند یوگای بارداری را از سه‌ماهه اول این دوران شروع کند. البته، بعضی از افراد به دلیل تهوع، سرگیجه و احساس خستگی آزاردهنده ترجیح می‌دهند که از سه‌ماهه دوم (یعنی حدود ماه چهارم) تمرین‌ها را آغاز کنند. به همین دلیل، زمان مناسب شروع یوگا برای همه افراد یکسان نیست و اغلب با توجه به شرایط جسمی مادر و روند بارداری درباره بهترین زمان آغاز این تمرین‌ها تصمیم‌گیری می‌شود.

بهترین حرکات یوگا برای دوران بارداری

با رشد جنین، شکم بزرگ‌تر می‌شود، مرکز ثقل بدن تغییر می‌کند و میزان انعطاف‌پذیری، تعادل و توانایی انجام بعضی حرکات نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرند. بر همین اساس، حرکات یوگا در دوران بارداری باید با توجه به تغییرات بدن مادر و مرحله بارداری انتخاب شوند؛ زیرا ممکن است حرکتی که در ماه‌های ابتدایی بارداری به راحتی انجام می‌گیرد، در ماه‌های بعد نیاز به اصلاح یا حذف داشته باشد. حتی شدت تمرین‌ها و مدت ماندن در هر حرکت نیز باید متناسب با شرایط مادر در نظر گرفته شوند. در ادامه، برخی از حرکات و تمرین‌های مناسب یوگا برای سه‌ماهه اول، دوم و سوم بارداری را به شما معرفی می‌کنیم:

یوگای بارداری در سه‌ماهه اول

در سه ماهه اول بارداری، بدن هنوز تغییرات ظاهری زیادی نکرده است؛ اما تغییرات هورمونی می‌توانند باعث خستگی، تهوع، سرگیجه و کاهش انرژی مادر شوند. بنابراین، بهتر است که تمرین‌های یوگا در این دوره ملایم و کوتاه باشند. هدف اصلی در این مرحله، حفط تحرک، کاهش تنش عضلانی و ایجاد آرامش است؛ نه انجام حرکات دشوار یا افزایش فشار بدنی. برای این دوره اغلب تمرینات زیر در نظر گرفته می‌شوند:

رساندن سر به زانو در حالت نشسته

برای انجام این حرکت روی زمین بنشینید و یکی از پاهای خود را دراز کنید و پای دیگر را طوری خم قرار دهید که کف پا در قسمت داخلی ران پایی که دراز شده است، قرار بگیرد. سپس به آرامی به سمت پایی که دراز کرده‌اید، خم شوید و دست‌ها را تا جایی که راحت هستید، به سمت ساق یا مچ پا ببرید. بسیار مهم است که به شکم و کمر خود فشار نیاورید. چند نفس آرام بکشید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

باز کردن پاها به دو طرف در حالت نشسته

روی زمین بنشینید و پاهای خود را به آرامی به دو طرف باز کنید؛ به طوری که زانوها و قسمت داخلی ران تحت فشار قرار نگیرند. کمر خود را صاف نگه دارید و دست‌ها را روی زمین در مقابل بدن قرار دهید. اگر راحت هستید، کمی به سمت جلو متمایل شوید؛ اما دقت کنید که نباید به شکم و کمر خود فشار بیاورید؛ بنابراین بیش از اندازه خم نشوید.

حرکت گربه و گاو

این حرکت برای کاهش کمردرد دوران بارداری بسیار مفید است و برای انجام آن باید چهاردست‌و‌پا قرار بگیرید؛ به طوری که دست‌ها و پاها کاملا موازی با هم و عمود بر زمین باشند. نوک انگشتان دست خود را هم به سمت روبه‌رو قرار دهید. وزنتان را به طور مساوی بین دست‌ها و پاها تقسیم کنید و سپس با گرفتن دم، شکم خود را به سمت زمین حرکت دهید، آرام قفسه سینه خود را باز کنید و نگاه خود را به نقطه‌ای در سقف بدوزید. هنگام بازدم نیز شکم را تا حد ممکن داخل بدهید، کمرتان را به سمت سقف بالا ببرید و سر خود را به سمت داخل بدن خم کنید.

یوگای بارداری در سه‌ماهه دوم

در سه‌ماهه دوم با بزرگ‌تر شدن شکم و تغییر مرکز ثقل بدن، انجام تمرین‌های یوگا باید با دقت بیشتری انجام شود. تمرین‌های این مرحله بیشتر مربوط به حفظ انعطاف‌پذیری و تعادل و کاهش فشار به کمر و لگن هستند. در ادامه چند حرکت مناسب برای یوگا بارداری در سه ماهه دوم را معرفی می‌کنیم:

باز کردن پاها به پهلو در حالت ایستاده

برای انجام این حرکت صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس یکی از پاها را به آرامی به سمت پهلو ببرید و دوباره به حالت اولیه بازگردانید. حرکت را روی پای دیگر نیز تکرار کنید. برای حفظ تعادل می‌توانید تمرین خود را کنار دیوار انجام دهید.

باز کردن پاها به پهلو در حالت خوابیده

به پهلو دراز بکشید و پاها را روی یکدیگر قرار دهید. سپس پای بالایی را به آرامی از پای دیگر دور کنید و بدون فشار یا چرخاندن لگن، دوباره آن را پایین بیاورید. پس از چند تکرار، به پهلوی دیگر برگردید و حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

وضعیت مثلث

برای انجام این حرکت پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و یکی از پاها را به سمت بیرون بچرخانید. دست‌ها را دو طرف بدن باز کنید تا در امتداد شانه و کاملا موازی با زمین قرار بگیرند. سپس به آرامی به سمت پایی که چرخانده‌اید، متمایل شوید و دست خود را روی ساق پا یا یک تکیه‌گاه قرار دهید. دست دیگر را هم به سمت بالا ببرید و سر را به سمت انگشتان دستی که بالا برده‌اید، بچرخانید.

حرکت کششی کودک

روی زانوهای خود بنشینید و آن‌ها را کمی از هم فاصله دهید. سپس باسن را به‌آرامی به سمت پاشنه‌ها ببرید و تنه خود را به سمت جلو متمایل کنید. دست‌ها را هم کاملا صاف و موازی روی زمین قرار دهید.

یوگای بارداری در سه‌ماهه سوم

در سه‌ماهه سوم، با بزرگ‌تر شدن شکم و افزایش فشار روی کمر و لگن، انجام برخی حرکات یوگا دشوارتر می‌شود؛ بنابراین تمرین‌ها باید ملایم‌تر باشند. از جمله تمرین‌های مناسب برای سه‌ماهه پایانی بارداری می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

حرکت نشسته ساده

برای انجام این حرکت روی زمین بنشینید و پاها را به صورت راحت و ضربدری جلوی بدن قرار دهید. کمر خود را صاف نگهدارید و دست‌ها را روی زانوها بگذارید. چند نفس آرام و عمیق بکشید و در صورت احساس فشار یا ناراحتی، وضعیت نشستن خود را تغیر دهید.

حرکت جسد از پهلو

به یک پهلو دراز بکشید. برای راحتی بیشتر، یک بالش زیر سر و در صورت نیاز، بالشی بین زانوهای خود قرار دهید. دقت کنید که بدن باید کاملا بدون فشار و در وضعیت راحت باشد. آرام نفس بکشید و برای چند دقیقه در همین وضعیت بمانید.

حرکت جنگجوی 1

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. به آرامی نفس بکشید و پای راست خود را به اندازه دو تا سه برابر عرض لگن به سمت جلو ببرید. زانوی پای چپ را که عقب است، راست نگه دارید و زانوی پای راست را خم کنید. حالا کف دستان خود را روی هم قرار دهید و آن‌ها را صاف به سمت سقف دراز کنید. سرتان را هم به آرامی کمی به عقب ببرید. برای 15 تا 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

کدام حرکات یوگا در بارداری ممنوع یا نامناسب هستند؟

همه حرکات یوگا برای دوران بارداری مناسب نیستند و بعضی از آن‌ها باید در این دوران به طور کامل کنار گذاشته شوند؛ اما برخی از حرکات را با اصلاحاتی که مربی در نظر می‌گیرد، می‌توانید انجام دهید. به طور کلی، حرکاتی که فشار زیادی به شکم وارد می‌کنند، نیاز به تعادل بیشتری دارند یا باعث کشش شدید عضلات می‌شوند، برای دوران بارداری مناسب نیستند. علاوه بر این، حرکات پیچشی شدید، خم شدن زیاد به جلو یا عقب، حرکات وارونه و تمرین‌هایی که خطر افتادن یا ضربه خوردن در آن‌ها زیاد است، برای این دوران توصیه نمی‌شوند.

یوگای بارداری؛ تمرینی برای آرامش بیشتر و زایمان راحت‌تر

یوگای بارداری راهی مناسب برای حفظ تحرک، کاهش تنش‌های جسمی و ایجاد آرامش بیشتر در دوران بارداری است؛ اما نوع و شدت تمرین‌ها باید متناسب با تغییرات بدن انتخاب شوند. بنابراین باید دقت کنید که حرکات مناسب برای ماه‌های ابتدایی ممکن است در ماه‌های پایانی نیاز به تغییر و اصلاح داشته باشند؛ حتی شاید نیاز باشد که برخی از این تمرین‌ها برای سه‌ماهه آخر بارداری حذف شوند. بنابراین اگر قصد دارید که در این دوران یوگا انجام دهید، ابتدا از پزشک خود در این باره مشورت بخواهید و تمرین‌ها را زیر نظر مربی آشنا با یوگای بارداری انجام دهید تا بدون هیچ مشکلی، از فواید این تمرین‌ها بهره‌مند شوید.

سوالات متداول

آیا یوگای بارداری برای همه زنان باردار مناسب است؟

خیر؛ یوگای بارداری برای تمام افراد و همه شرایط بارداری مناسب نیست و در برخی شرایط خاص مانند خونریزی، بیماری‌های زمینه‌ای یا بارداری پرخطر ممکن است که پزشک انجام تمرین‌های یوگا را محدود یا ممنوع کند.

یوگا بارداری باید هفته‌ای چند بار انجام شود؟

زمان و نوع تمرینات برای تمامی مادران باردار یکسان نیست و مدت و تعداد جلسات اغلب باید با شرایط بدنی مادر و سطح آمادگی او تعیین شود؛ اما بیشتر متخصصان هفته‌ای 2 تا 4 جلسه تمرین سبک در هفته را مناسب می‌دانند.

آیا یوگای بارداری به زایمان راحت‌تر کمک می‌کند؟

تمرینات یوگای بارداری در افزایش انعطاف‌پذیری لگن و تقویت عضلانی نقش موثری دارند و تحمل درد و فشار زایمان را آسان‌تر می‌کنند.

آیا می‌توان بدون سابقه یوگا، در دوران بارداری یوگا را شروع کرد؟

بله؛ مادران باردار حتی بدون سابقه یوگا نیز می‌توانند در دوران بارداری این تمرینات را انجام دهند؛ البته این افراد باید ابتدا از تمرین‌های ساده و سبک شروع کنند و به تدریج مدت تمرین خود را افزایش دهند.

یوگای بارداری در خانه بهتر است یا کلاس؟

توصیه می‌شود که حتما این تمرینات را زیر نظر مربی آشنا با یوگای بارداری انجام دهید.