اوتمیل چیست؟
اگر جز کسانی باشید که به دنبال کاهش وزن هستید، ورزش میکنید یا دستکم، به رژیم غذایی روزانهتان اهمیت میدهید، به احتمال زیاد بارها اسم اوتمیل را شنیدهاید. بیشتر افراد اوتمیل یا همان جو دوسر را در ابتدای روز و در وعده صبحانه خود میل میکنند و برخی دیگر، این غذای مقوی و سرشار از فیبر را در میانوعدههای خود میگنجانند. اوتمیل ارزش غذایی بالایی داشته و مصرف متعادل آن فواید بسیار زیادی را برای بدن به ارمغان میآورد.
اگر مایل هستید درباره اوتمیل بیشتر بدانید، ما در این مطلب از اسنپپی پس از اینکه بهطور کامل میگوییم اوتمیل چیست و ارزش تغذیهای آن کدام است، طرز تهیه اوتمیل رژیمی را با همه نکات ریز و درشتش با شما به اشتراک میگذاریم.
اوتمیل چیست؟
اوتمیل (Oatmeal) که در زبان فارسی به آن جو دو سر نیز گفته میشود، اغلب بهعنوان یک وعده صبحانه گرم و مقوی سرو میشود؛ بدین ترتیب که جو دو سر را ابتدا با آب یا شیر گرم (شیر گاو یا شیر گیاهی) مخلوط کرده و میپزند و نهایتا آن را بهصورت حریره، پوره جو یا فرنی میل میکنند. همچنین در صورت تمایل روی آن را با تاپینگهای مختلف از جمله میوه، مغزها، دانهها و شیرینکنندههای طبیعی مانند عسل تزیین و غنیتر میکنند.
جو یکی از سالمترین غلات روی زمین است؛ این غله مهم، بدون گلوتن بوده و منبع بسیار خوبی از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و آنتیاکسیدانها بهشمار میرود. همچنین جالب است بدانید که جو از دیرباز برای تغذیه دام کشت میشده و تقریبا به تازگی برای مصرف انسانی بسیار محبوب و پرطرفدار شده است.
انواع اوتمیل چیست؟
با اینکه میتوان با تغییر در مواد اولیه یا رسپی اوتمیل، انواع مختلفی از این ماده غذایی را برای وعده صبحانه یا میانوعدههای خود تهیه کنید، اما از نقطهنظری دیگر، نوع اوتمیل به هدف شما بستگی دارد؛ به بیان بهتر، قبل از تهیه اوتمیل صبحانه باید برای برای خود روشن کنید که برای کاهش وزن به دنبال اوتمیل رژیمی هستید یا اینکه آن را برای ریکاوری و افزایش وزن میخواهید!
با توجه به این اهداف، اوتمیل شما میتواند در سادهترین شکل، تنها شامل جو دو سر پرک و شیر یا آب باشد یا علاوهبر آن، با تاپینگهای مختلف اعم از میوه، آجیل، عسل و پودر پروتئین بافتی غنیتر و مغذیتر پیدا کند. از این رو، هنگام تهیه اوتمیل ابتدا هدف خود را از مصرف این وعده مقوی تعیین کنید.
ارزش غذایی اوتمیل چیست؟
اوتمیل غذایی بسیار مفید و مغذی است؛ در حقیقت، اگر به طرز تهیه اوتمیل رژيمی دقت کنید، متوجه میشوید که ترکیب مواد مغذی موجود در اوتمیل بسیار متعادل است. اوتمیل یا جو دوسر منبع خوبی از فیبر از جمله فیبر بتا-گلوکان و کربوهیدرات است. این ماده همچنین سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات آنتیاکسیدانی گیاهی است. علاوهبر آن، جو دوسر حاوی پروتئین با کیفیت بالا است و ترکیب مناسبی از آمینواسیدهای ضروری دارد.
نصف فنجان (۴۰.۵ گرم) جو دوسر پرک خشک شامل ترکیبات مغذی زیر است:
منگنز: ۶۳.۹٪ ارزش روزانه (DV)
فسفر: ۱۳.۳٪ DV
منیزیم: ۱۳.۳٪ DV
مس: ۱۷.۶٪ DV
آهن: ۹.۴٪ DV
روی: ۱۳.۴٪ DV
فولات: ۳.۲٪ DV
ویتامین B1 (تیامین): ۱۵.۵٪ DV
ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): ۹.۱٪ DV
مقادیر کمتر کلسیم، پتاسیم، ویتامین B6 و ویتامین B3
از طرفی، بر اساس دادههای وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، ارزش غذایی یک فنجان اوتمیل پخته (نصف فنجان جو خشک با آب) شامل موارد زیر است:
کالری: ۱۵۹
پروتئین: ۵.۵۵ گرم
فیبر غذایی: ۳.۹۸ گرم
چربی: ۳.۱۸ گرم
کربوهیدرات: ۲۷.۴ گرم
ارزش تغذیهای برای اوتمیل کم کالری، بدون تاپینگ و بدون پودر پروتئین نیز به قرار زیر است:
کالری: ۱۲۷.۵ کیلوکالری
کربوهیدرات: ۲۰.۶ گرم
پروتئین: ۴.۶ گرم
چربی: ۳ گرم
چربی اشباع: ۰.۳ گرم
چربی چندغیراشباع: ۱.۴ گرم
چربی تکغیراشباع: ۱.۳ گرم
سدیم: ۱۵۷.۸ میلیگرم
پتاسیم: ۱۰۸.۶ میلیگرم
فیبر: ۳.۴ گرم
قند: ۰.۴ گرم
کلسیم: ۱۵۹.۶ میلیگرم
آهن: ۱.۳ میلیگرم
طرز تهیه اوتمیل چیست؟
بیشتر جوهایی که کشت میشوند، همچنان برای تغذیه دام و علوفه استفاده میشوند. بهعبارتی، درصد کمی از آنها برای مصرف انسانی در نظر گرفته شدهاند و این نوع جو باید بلافاصله پس از برداشت فرآوری شود؛ زیرا درصد بالای چربیهای سالم در آنها باعث میشود که سریع فاسد شوند. اوتمیل را میتوان از انواع مختلف جو تهیه کرد که در بافت، طعم و زمان پخت متفاوت هستند. اگرچه بیشتر انواع جو مانند جو خرد شده و جو پرک یا رولشده بهعنوان یک انتخاب غذایی نسبتا سالم محسوب میشوند، اما جو کامل و جو استیل-کات کمترین فرآوری را دارند و بنابراین بیشترین خواص تغذیهای را حفظ میکنند. البته جو دوسر کامل زمان پخت طولانیتری دارد و انواع اوتمیل با جو پرک، خردشده یا استیلکات به زمان پخت کمتری نیاز دارند.
مراحل طرز تهیه اوتمیل رژیمی
طرز تهیه اوتمیل صبحانه یا اوتمیل رژيمی برای میانوعدهها بسیار ساده است. اوتمیل با پختن جو دوسر در یک مایع گرم مانند شیر یا آب و گاها با مواد اضافی مانند پودر پروتئین تهیه میشود. همچنین اغلب برای شیرین شدن به آن شکر قهوهای یا عسل اضافه شده و با تاپینگهای جذاب مانند میوه (میوه تازه یا خشک)، خامه، آجیل، مغزها یا کره مغزها، دانهها و ادویهجاتی مثل دارچین تزئین میشود. مدت زمان پخت اوتمیل، با توجه به نوع جو بهکار رفته در آن متفاوت بوده و میتواند از ۱۰ تا ۶۰ دقیقه بهطول بینجامد. اکنون در بخش زیر، مراحل معمول پخت اوتمیل با جو پرک و دیگر انواع جو را بهطور خلاصه بیان میکنیم:
۱.۵ فنجان شیر (گاوی یا گیاهی) یا آب را بجوشانید.
نیم فنجان جو دو سر را اضافه کرده و مواد را بهخوبی هم بزنید.
حرارت شعله را کاهش دهید (تنظیم حرارت روی درجه متوسط).
مواد را بهطور منظم و به آرامی هم بزنید.
برای تهیه اوتمیل با جو پرک، استیلکات و جو خردشده، حدودا ۱۰ تا ۲۰ دقیقه زمان برای پخت کافی است.
برای جو کامل نیز مدتزمان ۵۰ تا ۶۰ دقیقه برای پخت کامل را در نظر بگیرید.
در آخرین مرحله، انواع تاپینگ و مواد اختیاری مانند ادویهها یا شیرینکنندهها را اضافه کنید.
بهترین تاپینگها در تهیه اوتمیل چیست؟
علاوه بر مواد پایه، شما میتوانید اوتمیل رژیمی خود را با هر تاپینگی که دوست دارید سرو کنید. در واقع، اوتمیل میتواند با ترکیبها و مواد طعمدهنده مختلف بسیار غنیتر و خوشمزهتر شود. از این رو در بخش زیر، به رایجترین افزودنیها و طعمدهندههای مختلف برای اوتمیل صبحانه اشاره میکنیم:
توتهای تازه مانند بلوبری، رزبری، تمشک و توتفرنگی (کالری آنها از ۳۲ تا ۵۷ کالری متغیر است)
میوهها مانند موز، انبه، کیوی و سیب
ادویهها مانند دارچین و جوز هندی
پودر پروتئین برای افزایش میزان پروتئین دریافتی
تکههای پروتئین بار یا کوکی پروتئینی رژیمی
آجیل و دانهها مانند دانه چیا، کنجد، مغز تخم آفتابگردان، خلال بادام، پسته، فندق و گردو
کره مغزها مانند کره بادام زمینی
مواد اضافی دیگر مانند پودر کاکائو و خامه
شیرینکنندهها مانند شکر قهوهای، شیره خرما، شیره انگور و عسل
نکات مربوط به طرز تهیه اوتمیل رژیمی
با اینکه اکنون بهخوبی میدانید اوتمیل چیه و طرز تهیه اوتمیل چیست، برای اینکه اوتمیل شما بهترین بافت و مزه را داشته باشد، نکات بیشتری را بیان میکنیم:
شیرینکننده بدون کالری: از جایگزینهای قند بدون کالری مثل اریتریتول، زایلیتول یا استویا (ممکن است کمی طعمها را تغییر دهد) استفاده کنید تا اوتمیل رژیمی شما کالری اضافه نداشته باشد. در صورت نبود، میتوانید از شیره افرا یا عسل نیز استفاده کنید.
شیر بادام بدون شکر یا آب: تنها با حدود ۳۰ کالری در هر فنجان (۲۴۰ میلیلیتر)، شیر بادام بهترین گزینه است. میتوانید شیر بادام را با شیر کمچرب، شیر سویا یا شیر اوت جایگزین کنید. یادتان باشد استفاده از آب با اینکه کالری اضافه ندارد اما باعث میشود تا طعم اوتمیل رژیمی شما کمی ضعیفتر باشد.
یک پنس نمک: یکی از سادهترین و موثرترین رازها در طرز تهیه اوتمیل رژیمی عالی، افزودن یک پنس نمک است؛ در واقع، فقط یک پنس نمک، تفاوت زیادی در طعم اوتمیل ایجاد میکند.
اوتمیل کرمی و غلیظ: برای داشتن اوتمیل کرمی، مقدار بیشتری شیر یا آب اضافه کرده و زمان پخت را کوتاهتر کنید. برای اوتمیل غلیظ نیز از مایع کمتر و پخت طولانیتر استفاده کنید.
اوتمیل پروتئینی: برای تهیه اوتمیل پروتئینی، پودر پروتئین را در کمی آب یا شیر (حدود نصف قاشق غذاخوری) حل کرده و هم بزنید تا مخلوط صافی بهدست آید؛ سپس مخلوط پروتئین را به اوتمیل پختهشده اضافه کرده و آن را با میوه سرو کنید.
نکته: در اوتمیل پروتئینی، پودر را مستقیم به اوتمیل اضافه نکنید؛ زیرا این کار باعث ایجاد توده و بافت لاستیکی در اوتمیل میشود. بنابراین حتما پودر را ابتدا در کمی آب یا شیر حل کرده و سپس به اوتمیل اضافه کنید.
طرز تهیه اوتمیل با مایکروویو: مواد را ۹۰ ثانیه تا ۲ دقیقه در مایکروویو بپزید. در صورت سرریز شدن، دستگاه را متوقف کرده، مواد را هم بزنید و سپس پخت را ادامه دهید.
طرز تهیه اوتمیل با اجاق: روی حرارت متوسط حدود ۵ دقیقه مواد را بپزید تا اوتمیل به بافت دلخواهتان برسد؛ همچنین یادتان باشد مواد را مرتبا هم بزنید تا به قابلمه نچسبد.
نحوه نگهداری اوتمیل چیست؟
توصیه میکنیم هر صبح، اوتمیل رژیمی خود را تازهتازه تهیه کنید. با این وجود، اگر میخواهید از روز قبل اوتمیل صبحانه را آماده کنید، میتوانید آن را در یک ظرف دربدار در یخچال نگهداری نمایید. توجه داشته باشید که نگهداری اوتمیل در ظرف شیشهای یا کاسه در یخچال، تا ۴ روز ماندگاری آن را حفظ میکند. نکته مهم دیگر آن است که حتما هر نوع میوه یا تاپینگ اضافه را فقط قبل از سرو به اوتمیل خود اضافه کنید.
اوتمیل رژیمی، صبحانهای با طعم و رنگ متفاوت
اغلب جو دو سر پرک یا جو کامل به شکل اوتمیل، یعنی همراه با مایعی مانند آب یا شیر و تاپینگهای مختلف در وعده صبحانه مصرف میشود. جو سرشار از مواد مغذی و فیبر بوده و یکی از مغذیترین غلات کامل برای مصرف انسانی محسوب میشود.در واقع، اوتمیل منبع خوبی از ترکیبات آنتیاکسیدانی، فیبر محلول، پروتئین ( ۱۶.۹ گرم پروتئین در ۱۰۰)، ویتامینها و مواد معدنی مهم مانند آهن و فسفر است و افراد میتوانند آن را در وعده صبحانه یا میانوعدههای خود بگنجانند.
با توجه به ارزش غذایی و ترکیبات موجود در جو دوسر، مصرف منظم و متعادل اوتمیل صبحانه میتواند به کاهش خطر بیماری قلبی و کاهش قند خون کمک کند. همچنین اوتمیل رژیمی بسیار سیرکننده بوده و میتواند در روند کاهش وزن و لاغری موثر باشد.
در آخر، با توجه به آنچه در طرز تهیه اوتمیل رژیمی بیان کردیم، دوباره یادآور میشویم که بهترین انتخاب استفاده از انواع جو دوسر کمفرآوری شده و محدود کردن شکر افزودنی و نگهدارندهها هنگام تهیه اوتمیل است.
سوالات متداول
اوتمیل چیه؟
اوتمیل یک غذای محبوب و اغلب برای وعده صبحانه است که از جو دوسر و یک مایع مانند آب، شیر گاو یا شیر گیاهی، بههمراه تاپینگهایی مانند میوه، آجیل، دانهها و عسل تهیه میشود.
آیا اوتمیل و جو دوسر یکی هستند؟
جو به دانهها یا بذرهای گیاه جو گفته میشود؛ شما از جو برای تهیه اوتمیل استفاده میکنید، که نوعی حریره یا فرنی است.
آیا خوردن اوتمیل مفید است؟
اوتمیل بهعنوان گزینهای سالم برای صبحانه بسیار مناسب است؛ چراکه حاوی آنتیاکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی مختلف، فیبر بالا و پروتئین است.
آیا مصرف اوتمیل باعث لاغری میشود؟
اوتمیل برای کاهش وزن مفید است، زیرا فیبر بالایی دارد و باعث افزایش احساس سیری، تنظیم قند خون، کاهش کلسترول LDL و کاهش گرسنگی میشود. همچنین در مقایسه با سایر غلات صبحانه، شاخص گلیسمی پایین و پروتئین بالایی دارد.
آیا خوردن هر روزه اوتمیل بیخطر است؟
مصرف اوتمیل به دلیل داشتن فیبر بالا فقط ممکن است باعث نفخ و گاز معده شود.
