پروتئین کازئین چیست و آیا به عضلهسازی کمک میکند؟
اگر شما مانند خیلی از افراد به دنبال افزایش مقدار پروتئین مصرفی خود هستید، پودرهای پروتئینی راهی آسان و نسبتا مقرونبهصرفه محسوب میشوند. البته نمیتوان این حقیقت را انکار کرد که به دلیل وجود انواع بیشمار پودرهای پروتئینی در بازار که توسط برندهای مختلف تولید شدهاند، انتخاب گزینهای که بیشترین سازگاری را با اهداف سلامتی و تناسباندام شما داشته باشد، احتمالا قدری دشوار است. بهعنوان یک راهنما، همین ابتدای کار باید بگوییم که یکی از انتخابهای بسیار محبوب ورزشکاران جهت عضلهسازی، پروتئینی بهدست آمده از شیر است با نام پروتئین کازئین!
اگر برای دانستن اطلاعات بیشتر در این زمینه مشتاق هستید، ما در مطلب پیشرو، هر آنچه باید درباره کازئین بدانید از جمله نحوه عملکرد، فواید و دوز مصرف را بیان میکنیم، به بهترین زمان مصرف پروتئین کازئین پرداخته و در انتها، بهترین پروتئین کازئین موجود در بازار را نیز معرفی میکنیم.
پروتئین کازئین چیست؟
کازئین حدود ۸۰ درصد از پروتئین موجود در شیر گاو را تشکیل میدهد، در حالی که ۲۰ درصد باقیمانده مربوط به پروتئین وی است. در واقع، وی بخش مایع شیر بوده و کازئین نیز همان بخش دلمهشده یا سفتشده آن بهحساب میآید. برای مثال، در پنیر کاتیج، مایع روی آن همان وی جداشده از دلمههای حاوی کازئین است. همچنین در ماست تازه بازشده نیز اغلب میتوانید مایع وی را ببینید که از بخش سفت ماست جدا شده است.
پروتئین کازئین از شیر بدون چربی تهیه میشود؛ بدین ترتیب که ابتدا وی جدا شده، سپس دلمههای باقیمانده با آب شسته و خشک میشوند و در نهایت، به پودر (پودر پروتئین کازئین) تبدیل میگردند. لازم به ذکر است، سه نوع پروتئین کازئین با نامهای کلسیم کازئینات، کازئین میسلار و پروتئین ایزوله شیر وجود دارد و کازئین میسلار (خالصترین فرم کازئین) رایجترین نوع مکمل کازئین بوده و حدود ۸۰ تا ۸۲ درصد پروتئین خالص دارد.
بدن چگونه پروتئین کازئین را هضم میکند؟
هر دو پروتئین وی و کازئین از نظر کیفیت بسیار بالا و کامل هستند؛ یعنی هر دو هر ۹ آمینواسید ضروری را دارند. همانطور که میدانید، مجموعه این آمینواسیدها برای بدن حیاتی بوده و میبایست از طریق رژیم غذایی مناسب تامین شوند. البته باید بگوییم که با وجود شباهتها، بدن پروتئین کازئین را بسیار آهستهتر از وی هضم و جذب میکند.
طبق تحقیقات گوناگون، محیط اسیدی معده باعث میشود کازئین حالت ژلمانند پیدا کند؛ به همین دلیل، پروسه هضم و جذب مقدار یکسانی از پروتئین کازئین بهتقریب دو برابر بیشتر از وی زمان میبرد. از این رو، وی را یک پروتئین سریعهضم و کازئین را پروتئینی کندهضم مینامند.
فواید پروتئین کازئین چیست؟
از آنجا که فرایند هضم پروتئین کازئین آهسته بوده و این ماده حاوی مواد مغذی گوناگون است، مصرف آن چندین فایده دارد؛ در ادامه، به مزایای پروتئین کازئین میپردازیم:
عضلهسازی
کازئین گزینهای عالی برای کسانی است که هدفشان ساخت و افزایش عضله است. چرا که با وجود هضم کند، تحقیقات نشان دادهاند که مصرف آن در حوالی تمرین میتواند اثر عضلهسازی مشابهای با پروتئین وی داشته باشد. علاوهبر این، هنگام خواب شبانه، استفاده از پروتئین کازئین انتخاب بهتر و موثرتری است؛ زیرا ژل تشکیلشده از کازئین در معده، جریان پیوستهای از آمینواسیدها را در طول شب به عضلات میرساند و به ترمیم و رشد عضله کمک شایانی میکند. با توجه به این توضیحات، بهترین زمان مصرف پروتئین کازئین برای حمایت از رشد و ریکاوری عضلات، در حوالی تمرین یا قبل از خواب است.
کاهش گرسنگی
پروتئینهای لبنی بهویژه کازئین، با افزایش احساس سیری و تاخیر در گرسنگی، میزان اشتها را تا اندازهای کاهش میدهند. دلیل آن هم این است که پروسه هضم و جذب کازئین چندین ساعت طول میکشد. از این رو، افزودن پروتئین کازئین به رژیم غذایی میتواند برای افرادی که بهدنبال کاهش وزن هستند یا بین وعدههای غذایی احساس گرسنگی میکنند، بسیار مفید باشد.
سرشار از مواد مغذی مفید
بعضی از پودرهای پروتئین کازئین منبع بسیار خوبی از کلسیم هستند و قادرند حدود ۵۰ درصد نیاز روزانه فرد را فقط در یک وعده تامین کنند. همانطور که میدانید کلسیم برای سلامت استخوانها، عضلات و عروق نقش کلیدی را ایفا میکند. علاوهبر این، کازئین حاوی پپتیدهای فعال زیستی است، که نشان داده شده این مواد میتوانند فشار خون را به شکلی مشابه برخی از داروهای کنترل فشار خون، کاهش دهند.
آیا پروتئین کازئین ضرر دارد؟
هنگام تصمیمگیری درباره اینکه آیا پروتئین کازئین برای شما مناسب است یا خیر، بهتر است فواید آن را در کنار احتمالیترین معایبش در نظر بگیرید؛ در بخش زیر، به معایب یا ضرر احتمالی کازئین اشاره میکنیم:
یک آلرژن شایع
آلرژی به شیر گاو در کودکان نسبتا رایج بوده، اما خوشبختانه بسیاری از کودکان با گذر زمان آن را پشت سر میگذارند؛ به همین دلیل این آلرژی در بزرگسالان کمتر دیده میشود. از طرفی، کازئین که اصلیترین پروتئین موجود در لبنیات است، یک آلرژن شایع نیز محسوب میشود؛ بنابراین اگر به شیر حساسیت دارید، باید از تمام غذاها و مکملهایی که حاوی پروتئین شیر هستند (از جمله پروتئین کازئین و وی) اجتناب کنید.
همچنین اگر به سویا حساسیت دارید، باید مراقب باشید؛ چرا که بسیاری از محصولات کازئین حاوی سویا بهعنوان افزودنی هستند. البته خبر خوب این است که اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، میتوانید بهراحتی پودر پروتئین کازئین را بدون هیچگونه نگرانی مصرف کنید؛ چرا که بیشترِ لاکتوز آن در پروسه تولید حذف میشود.
لوسین کمتر نسبت به وی
لوسین یکی از سه آمینواسید شاخهدار (BCAA) بوده و دو مورد دیگر، ایزولوسین و والین هستند. اگرچه تمام آمینواسیدها در عضلهسازی مهماند، اما لوسین همان مادهای است که فرآیند ساخت عضله را فعال میکند. پروتئین وی حدود ۲۶ درصد لوسین بیشتری نسبت به کازئین دارد؛ بنابراین ممکن است در تحریک عضلهسازی، چه در حالت استراحت و چه پس از تمرین، موثرتر باشد. همچنین احتمالا هضم و جذب سریعتر پروتئین وی یکی دیگر از دلایلی است که آن را برای عضلهسازی کارآمدتر از پروتئین کازئین کرده است.
با این وجود، هنوز بهطور کامل مشخص نیست که این تفاوت در تحریک عضلهسازی آیا در بلندمدت موجب افزایش قابلتوجهی در حجم و قدرت عضلانی نسبت به کازئین میشود یا خیر. در هر صورت، به این نکته توجه داشته باشید با اینکه مقدار لوسین و سرعت هضم پروتئین در عضلهسازی مهم است، اما میزان کل پروتئین مصرفی روزانه و حتی نحوه توزیع آن در طول روز، اغلب از اهمیت بیشتری برخوردار است.
دوز مصرف پروتئین کازئین چیست؟
برای دستیابی به بهترین نتایج، بهتر است ۱ تا ۲ اسکوپ (۲۰ تا ۴۰ گرم) پروتئین باکیفیت مانند کازئین را قبل یا بعد از تمرینات ورزشی مصرف کنید. با این حال، اگرچه مصرف پروتئین در حوالی تمرین مفید است، تحقیقات نشان میدهند که میزان کل پروتئینی که در طول روز مصرف میکنید، پیشبینیکننده بسیار بهتری برای اندازه و قدرت عضله است. از این رو، تا زمانی که کل پروتئین روزانه کافی را دریافت میکنید، زمانبندی اهمیت کمتری دارد.
میزان RDA یا مقدار توصیهشده روزانه پروتئین برابر است با ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، که البته این مقدار فقط برای جلوگیری از کمبود بوده و مناسبترین مقدار برای تناسباندام یا سلامتی نیست. بنابراین اگر جز کسانی هستید که بهطور منظم ورزش میکنید، ممکن است به ۲ تا ۳ برابر RDA یعنی چیزی حدود ۱.۶ تا ۲.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین نیاز داشته باشید تا به بهترین شکل، از رشد و ریکاوری عضلاتتان حمایت شود. برای مثال، برای یک فرد ۶۸ کیلویی این مقدار برابر میشود با ۱۰۹ تا ۱۶۴ گرم پروتئین در روز.
نحوه مصرف پروتئین کازئین چیست؟
گفتیم شما میتوانید بخشی از پروتئین روزانه خود را با مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین کازئین قبل از خواب تامین کنید تا تجزیه پروتئین عضلات در طول شب کاهش یابد. دقت داشته باشید، زمانی که کازئین را مخلوط میکنید، بافت آن ممکن است غلیظ شود؛ بنابراین بهتر است حداقل از ۲۳۷ میلیلیتر آب استفاده کرده و آن را خوب ترکیب یا شِیک کنید. اگر به دنبال طعم بهتری هستید، میتوانید آن را با شیر مخلوط کنید تا از این طریق، پروتئین بیشتری هم دریافت کنید. یادتان باشد، در کنار مصرف مکملها، برای حداکثر رشد عضله باید کالری و پروتئین کافی را از منابع غذایی کامل و مغذی مانند آجیل، گوشت کمچرب، ماهی، سبزیجات، غلات کامل و میوهها نیز دریافت کنید.
بهترین پروتئین کازئین چیست؟
به دلیل کاربرد بسیار پودر پروتئین کازئین در ایجاد احساس سیری، عضلهسازی، ترمیم و ریکاوری عضلات، این مکمل بین افراد گوناگون از جمله ورزشکاران و بدنسازان محبوبیت فراوانی دارد؛ از این رو، برندهای زیادی اقدام به تولید مکمل کازئین کردهاند. برای اینکه بتوانید هنگام خرید پروتئین کازئین، بهترین انتخاب را داشته باشید، ما در بخش زیر، به معرفی بهترین پروتئین کازئین موجود در بازار ایران میپردازیم:
پودر پروتئین کازئین کیو ان تی:
مکمل کازئینی که توسط برند نامآشنای QNT تولید شده، به دلیل آنکه در بازیابی عضلات پس از تمرینات و پروسه عضلهسازی عالی عمل میکند، در بین ورزشکاران و بدنسازان محبوبیت زیادی دارد.
پودر پروتئین کازئین مگنوم:
این مکمل منبع خوبی از آمینواسیدهای ضروری بوده و در هر سروینگ حاوی ۳۸ گرم پروتئین کازئین است. کازئین مگنوم با فرمولاسیون ویژه خود، در ترمیم و ریکاوری عضلات بسیار عالی عمل کرده و به افزایش حجم آن نیز کمک میکند.
پودر کازئین 100 درصد کارن:
پودر پروتئین کازئین برند محبوب کارن شامل کازئین میسلی و کازئینات کلسید است؛ از این رو، مصرف آن پیش از خواب نهتنها به هضم پروتئینها کمک میکند، بلکه باعث رشد عضلات یا عضلهسازی نیز میشود.
پودر پروتئین کازئین فانتوم نوتریشن:
این مکمل پرطرفدار جهت افزایش حجم و ساخت عضله و همچنین ریکاوری عضلات انتخاب اول بسیاری از بدنسازان و افرادی است که بهطور نیمهحرفهای و حرفهای ورزش میکنند.
پودر پروتئین کازئین فارماتک: مکمل کازئین برند سرشناس فارماتک با فرمولاسیون ویژه خود باعث میشود تا آمینواسید بین ۵ تا ۷ ساعت در عضلات ذخیره شود و عضلات بهجای تجزیه پروتئین به سنتز آن دست یابند؛ این رویه منجر به آسیب کمتر عضلات شده و نهایتا، برای رشد عضلات مفید است.
کازئین، پروتئینی آرامهضم با نتایج بلندمدت
همانطور که گفتیم کازئین نوعی پروتئین باکیفیت و کندهضم است که از ریکاوری و رشد عضلات بهخوبی حمایت میکند. این ماده همچنین سرشار از کلسیم و پپتیدهای فعال زیستی است که میتوانند فشار خون را کاهش دهند و به ایجاد احساس سیری طولانیتر کمک قابلتوجهی کنند. به یاد داشته باشید بهترین زمان مصرف پروتئین کازئین برای کسانی که به دنبال ریکاوری، ترمیم، رشد عضلانی یا عضلهسازی هستند، حوالی تمرین یا قبل از خواب است. در آخر، یادآور میشویم پروتئین کازئین برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز بیخطر است، اما اگر فردی به شیر آلرژی داشته باشد، میبایست از مصرف آن خودداری نماید.
سوالات متداول
پروتئین کازئین چیست؟
کازئین پروتئین اصلی موجود در شیر است که میتوان آن را جدا و بهصورت مکمل پروتئینی مصرف کرد.
فواید پروتئین کازئین چیست؟
کازئین علاوهبر کمک به ساخت عضله، احساس سیری ایجاد میکند و سرشار از مواد مغذی ارزشمند مانند کلسیم و پپتیدهای مفید است.
بهترین زمان مصرف پروتئین کازئین چیست؟
میتوان برای حمایت از رشد و ریکاوری عضلانی، کازئین را در حوالی تمرین یا قبل از خواب مصرف کرد.
آیا پروتئین کازئین ضرر دارد؟
کازئین یک آلرژن رایج است، بنابراین اگر به شیر حساسیت دارید باید از مصرف آن اجتناب کنید. همچنین از آنجا که بسیاری از محصولات کازئین حاوی سویا بهعنوان افزودنی هستند، در صورت حساسیت به سویا باید احتیاط کنید.
